پروتکل رژیم غذایی مقاومت به انسولین و کنترل آن با چاره‌های موثر

درک مکانیسم‌های سلولی مقاومت به انسولین در بدن به ما کمک می‌نماید تا روش‌های مداخله‌ای درمانی مؤثرتری را برای درمان و پیش‌گیری از

وضعیت‌های پیش از دیابت و دیابت نوع دوم انتخاب نمایید.

مقاومت به انسولین در افراد چاق و افراد مبتلابه دیابت شیرین دیده می‌شود.

طی چند مطالعه مشخص گردید که پروتکل رژیم غذایی مقاومت به انسولین و نیز ورزش

می‌تواند مسیرهای سیگنال دهندگی انسولین را تغییر دهد و وهلهٔ شروع مقاومت به انسولین را به تأخیر می‌اندازد.

برآورد شده است که تعداد افراد مبتلابه دیابت در جهان طی 25 سال آینده،

از حدود 190 میلیون نفر به 325 میلیون نفر افزایش خواهد یافت (تقریباً دو برابر).

پرواضح است که باید توجه بیشتری به عادت‌های سبک زندگی خود و نیز اعمال برخی تغییرات در آن نماییم.

رژیم غذایی مقاومت به انسولین، همانند برنامهٔ غذایی رژیم دیابت، به شما کمک می‌کند

تا وزن اضافی خود را کم و سطح گلوکز خون و انسولین بدنتان را به‌منظور کاهش ریسک دیابت و پیش دیابت تنظیم کنید.

رژیم مقاومت به انسولین چیست؟

محققان پیشنهاد می‌کنند که علت اصلی مقاومت به انسولین اضافه‌وزن، به‌ویژه چربی اضافی در اطراف کمر است.

خوشبختانه کاهش وزن می‌تواند به پاسخ بهتر بدن شما در قبال انسولین کمک نماید.

برنامهٔ پیش‌گیری از انواع دیابت و سایر مطالعات گستردهٔ دیگر همگی حاکی از آن است که

افراد مبتلابه مقاومت انسولین و وضعیت پیش دیابتی اغلب با تغییر رژیم غذایی‌شان

و تبعیت از رژیم غذایی انسولین، در کنار کم کردن وزن، می‌توانند مانع از بروز دیابت شوند یا اینکه آن را به تأخیر بیندازند.

7 چاره برای شروع به غذا خوردن با رژیم غذایی مقاومت به انسولین

1- محدودیت مصرف کربوهیدرات‌ها

بر اساس تحقیقات منتشرشده راجع به انواع دیابت، سندروم متابولیکی و چاقی پیشنهاد می‌شود که درصد دریافت کربوهیدرات

(خواه از طریق تخمین مبتنی بر تجربه خواه از طریق شمارش واحدهای کربوهیدراتی)

همچنان استراتژی کلیدی در کنترل بیماری گلیسمی به شمار می‌آید.

اگرچه تمامی انواع کربوهیدرات‌ها را می‌توان در شمارش کربوهیدرات لحاظ نمود،

برای داشتن سلامتی، کربوهیدرات‌های به‌دست‌آمده از سبزی‌ها، میوه‌ها، دانه‌های کامل (بدون فرآوری)،

بنشن (انواع بقولات) و محصولات لبنی بر سایر منابع کربوهیدراتی ارجحیت دارند

(به‌ویژه آن‌هایی که حاوی مقادیر چربی، شکر یا سدیم افزوده هستند).

در مورد محصولات آردی دانه‌ها، بهترین نوع مصرف، اشکال کامل آن‌ها به‌جای شکل آردی‌شان است؛

زیرا اشکال آردی تمایل به افزایش مقاومت به انسولین دارند.

اگر باید از شکل آردی استفاده کنید، آن‌هایی را انتخاب کنید که

از دانهٔ کامل (100 درصد کامل) به‌دست‌آمده‌اند، یا اینکه از آرد نارگیل یا بادام به‌عنوان گزینهٔ سالم‌تر استفاده نمایید.

2- اجتناب از مصرف آشامیدنی‌های شیرین شده

تمامی انواع قندها ظرفیت بالا بردن سطح قند خون را دارند و در مقاومت به انسولین دخیل‌اند،

اما برخی از منابع قندی و کربوهیدراتی در مقایسه با سایر موارد زیان‌بارتر هستند.

برای اولین بار، انجمن دیابت آمریکا (که امروزه مرجع کاملاً تخصصی به شمار می‌آید)

طی توصیه‌های غذایی خود، مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را منع کرد.

این نوشیدنی‌ها شامل انواع نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آیس‌تی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ویتامینه است که

دارای سوکروز، شهد ذرت با فروکتوز بالا، کنسانترهٔ (افشره) آب‌میوه و سایر شیرین‌کننده‌های مصنوعی هست.

طی meta-analysis مطالعات مرتبط که در ژورنال Clinical Investigation به چاپ رسیده است، دودسته افراد با یکدیگر مقایسه شدند.

افرادی که چارک سوم از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را داشتند،

در مقایسه با افراد چارک اول، 26 درصد ریسک بالاتری از بروز دیابت نشان دادند.

به‌جای خوردن نوشیدنی‌های شیرین شده، آب، سودا یا آب گازدار، چای سیاه یا دم‌نوش‌های گیاهی و قهوه مصرف کنید.

اگر قرار است به نوشیدنی یا مادهٔ غذایی، مادهٔ شیرین‌کننده افزوده شود،

شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، استیوای ارگانیک،

انواع خرما، شهد خالص افرا یا ملاس blackstrap را انتخاب کنید.

3- فیبر بیشتری بخورید

تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی حاوی بیش از 50 گرم فیبر

در هرروز گلیسمی خون را در افراد مبتلابه دیابت بهبود می‌بخشد.

مطالعاتی با همین موضوع که در مقیاس بزرگ اجرا شد،

هم حاکی از آن بود که مصرف دانه‌های کامل توأم با کاهش بروز دیابت نوع 2 است،

اما افراد باید مصرف محصولات فراوری‌شدهٔ دانهٔ کامل را محدود سازند.

مصرف غذاهایی با فیبر بالا همچون آرتیشو یا گیاه کنگر فرنگی، نخودفرنگی، کدوی بلوطی،

انواع کلم بروکسل، انواع بنشن (بقولات) و انواع لوبیاها، بذر کتان، تخم شربتی و کینوآ

(نوعی کدو زمستانه شیرین) می‌تواند در تنظیم مقاومت به انسولین کمک نماید.

بشقابتان را اغلب و تا حد ممکن با سبزی‌ها پرکنید که آن‌ها ازنظر میزان فیبر بالا و ازنظر کالری پایین هستند.

همچنین سبزی‌ها علاوه بر داشتن طیفی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، خواص ضدالتهابی هم دارند.

4- چربی‌های سالم بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که نوع اسیدهای چرب مصرفی از مقدار کل چربی در رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.

از همین رو توصیه می‌شود افراد مبتلابه مقاومت انسولین،

از چربی‌های اشباع‌نشده به‌جای اسیدهای چرب ترانس و اشباع‌شده استفاده نمایند.

اثر دریافت طولانی‌مدت اسیدهای چرب اشباع بر مقاومت به انسولین ازآن‌جهت اهمیت دارد که

افراد مبتلابه دیابت، با کاهش دریافت کربوهیدرات، دریافت چربی خود را بالا می‌برند

(به‌ویژه غذاهای دارای چربی اشباع مانند گوشت چربی‌دار و نان‌شیرینی‌ها).

طبق مطالعه‌ای که در Public Health Nutrition چاپ شد، دریافت چربی اشباع باید کمتر از 7 درصد کل دریافت انرژی روزانه‌تان باشد.

گزارش‌شده است که دریافت غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع به‌عنوان جزئی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای،

هنگامی‌که جایگزین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های اشباع می‌گردد،

در بهبود گلیسیمی و لیپیدهای سرم خون مؤثر است. این مواد شامل روغن‌زیتون، آواکادو، انواع مغزها و دانه‌هاست.

این موارد شامل ماهی خال مخالی، ماهی آزاد یا قزل‌آلا ، شاه‌ماهی ، ماهی تون، ماهی سفید و ساردین هست.

سایر غذاهای دارای امگا- 3 شامل گردو، تخم شربتی، بذر ریحان (چیا یا تخم شربتی)، دانه‌های شاهدانه، زردهٔ تخم‌مرغ و ناتو هست.

5- به میزان کافی پروتئین بخورید

بر اساس مطالعه‌ای که سال 2011 در ژورنال بین‌المللی Vitamin and Nutrition Research به چاپ رسید،

در درمان چاقی مصرف مقادیر بالای پروتئین بسیار بیشتر از مقادیر اندک آن منجر به کاهش وزن می‌گردد.

به همین دلیل محققان خاطرنشان نمودند که

دریافت پروتئین کافی اهمیت ویژه‌ای برای افراد مبتلابه مقاومت انسولین و دیابت نوع دوم دارد.

زیرا پروتئین‌ها ازنظر متابولیسم لیپید و گلوکز نسبتاً خنثی می‌باشند

و سبب حفظ تودهٔ استخوانی و عضلانی می‌شود که در افراد مبتلابه مقاومت انسولینی کمتر کنترل‌شده، کاهش پیدا می‌کند.

مواد غذایی دارای پروتئین کم‌کالری مانند مرغ ارگانیک، ماهی وحشی،

تخم‌مرغ محلی، عدس، ماست و بادام به تنظیم سطح قند خون شما کمک می‌نمایند.

6- محصولات لبنی بخورید

شواهد رو به افزایش علمی وجود دارد که نشان می‌دهد

کاهش ریسک دیابت 2 و مصرف محصولات لبنی به هم مربوط‌ هستند.

مکانیسم‌های بالقوه و زیربنایی برای این ارتباط شامل:

نقش محصولات لبنی در چاقی و سندروم متابولیک و نیز چند مادهٔ متشکله آن مانند:

کلسیم، ویتامین D، چربی شیر و به‌ویژه ترانس-پالمیتولئیک اسید هست.

دانشمندان دانشکدهٔ بهداشت و سلامت عمومی هاروارد پیشنهاد نمودند که ترانس – پالمیتولئیک اسید،

یعنی اسید چرب موجود در شیر، پنیر، ماست و کره،

می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی ریسک مقاومت به انسولین و مشکلات سلامتی مرتبط با این وضعیت

(مانند پیش دیابت و دیابت نوع 2) را کاهش دهد.

زمانی که محصولات لبنی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی مقاومت به انسولین انتخاب می‌شوند،

بهتر است از محصولات ارگانیک استفاده شود تا محصولات صنعتی‌ که با شیر گاو تولید می‌گردند.

شیر بز یا گوسفند و درنتیجه کفیر و پنیر بدون فرآوری همیشه گزینهٔ بهتری هستند.

7- به سهم خودتان بیندیشید

وقتی پای کنترل مقاومت به انسولین به میان می‌آید، می‌دانیم که کاهش وزن کاری کلیدی است.

می‌توانید با دنبال کردن رژیم غذایی مقاومت به انسولین این کار را انجام دهید، اما بازهم لازم است

تا سهم و دریافت کالری خود را برای رسیدن به حداکثر تأثیر، کاهش دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد در دهه‌های اخیر، افزایش سایز غذا به‌موازات افزایش شیوع چاقی است.

در سرتاسر روز وعده‌های غذایی کوچک‌تری میل کنید و هرگز اجازه ندهید که

بیش‌ازاندازه گرسنه بشوید، زیرا این امر فقط سبب می‌شود تا در وعدهٔ غذایی بعدی زیاده‌روی کنید.

ابتدا با سهم کوچک‌تری از غذا شروع کنید و در صورت نیاز به آن بیفزایید.

احتمالاً چنین کاری هنگام غذا خوردن در بیرون منزل (مانند رستوران) کار دشواری است.

در بررسی بیش از 1000 فرد بالغ، 69 درصد گفته‌اند، موقع بیرون غذا خوردن، آن‌ها تقریباً تمام یا بخش اعظم غذای اصلی‌شان را می‌خورند.

البته 30 درصد هم گفته‌اند که با سهم کمتر غذا هم سیر می‌شده‌اند.

به‌منظور پرهیز از پرخوری، به میزان اشتهای خود برای خوردن غذا و در ضمن آن توجه داشته باشید.

هرگز از سر عادت کل غذایی‌تان را تمام نکنید (می‌توانید در عوض باقی‌ماندهٔ آن را با خود به منزل ببرید).

علاوه بر آن، خوردن غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین کم‌کالری

و چربی‌های سالم به شما کمک می‌کند تا احساس سیری نمایید و کمتر دچار پرخوری شوید.

این حالت نوعی غذا خوردن خودآگاه به شمار می‌آید.

عمل انسولین چیست؟

انسولین هورمون پپتیدی است و در پانکراس ساخته می‌شود.

پانکراس اندامی از بدن است که دارای دسته‌های سلولی بانام جزایز هست

و درون جزایر سلول‌های بتا وجود دارد که مسئول تولید و انتشار انسولین به خون هستند.

انسولین با تسهیل در جذب گلوکز سلولی؛ تنظیم متابولیسم پروتئین،

لیپید و کربوهیدرات؛ و بالا بردن تقسیم و رشد سلولی، قند خون را در سطح نرمال حفظ می‌کند.

مسئولیت چند مکانیسم در سرتاسر بدن بر عهدهٔ انسولین است.

انسولین به سلول‌های کبدی، چربی و عضله کمک می‌کند تا گلوکز را از جریان خون جذب نمایند و درنتیجه سطح گلوکز خون کاهش پیدا می‌کند.

این وضعیت سبب می‌شود تا کبد و بافت عضلانی به ذخیره‌سازی گلوکز مازاد بپردازند.

به‌عبارت‌دیگر با کاهش تولید گلوکز در کبد، سطح گلوکز خون کاهش پیدا می‌کند.

انواع انسولین

انسولین نخستین بار در 1921 ایزوله گردید و در سال 1922، به‌عنوان روش درمانی برای دیابت نوع اول بکار رفت.

از آن زمان به بعد توأم با افزایش مصرف انسولین در درمان دیابت نوع 2 (در مراحل مختلف پیشرفت بیماری)،

تولید آن از جانور ابتدایی تا بیوسنتز انسانی و تهیهٔ آنالوگ پیشرفت نموده است.

افراد مبتلابه دیابت نوع 1 و 2 ممکن است به تزریق انسولین نیاز داشته باشند تا به بدنشان در مصرف گلوکز برای تولید انرژی کمک نماید.

در افراد مبتلابه دیابت نوع 1، پانکراس دیگر انسولین نمی‌سازد و سلول‌های بتای پانکراس تخریب‌شده‌اند.

آن‌هایی که مبتلابه دیابت نوع اول هستند، باید تزریق‌های انسولینی دریافت کنند تا از گلوکز غذا استفاده شود.

افراد مبتلابه دیابت نوع دوم انسولین می‌سازند، اما بدنشان به‌خوبی به آن پاسخ نمی‌دهد

و از همین رو برخی از افراد به تزریق انسولین نیاز دارند تا به بدن در فرآیند مصرف گلوکز و تولید انرژی کمک شود.

وهلهٔ آغاز عمل انسولین طول زمانی است که پیش از رسیدن انسولین به جریان خون و آغاز کاهش گلوکز خون صرف می‌شود.

زمان پیک همان زمانی است که انسولین در طی آن در ماکزیمم قدرت خود است

و طول زمان عمل برابر با زمانی است که انسولین به‌طور پیوسته به کاهش گلوکز خون می‌پردازد.

انسولین دربدن  چگونه عمل می کند؟

انسولین با عملکرد سریع – وهلهٔ آغاز فعالیت 5 الی 15 دقیقه پس از تزریق است؛

پیک در حدود یک ساعت است؛ و به مدت دو الی 4 ساعت عملکرد انسولین تداوم دارد.

این نوع از انسولین برای کنترل گلوکز سطح خون در طی مصرف وعده‌های غذایی

و میان وعده‌ها استفاده می‌شود. بعلاوه سبب تصحیح قند بالای خون هم بکار می‌رود.

انسولین عادی یا با عملکرد کوتاه، رسیدن به جریان خون حدود 30 دقیقه پس از تزریق،

پیک جایی در حدود ساعت دوم الی سوم پس از تزریق است و تقریباً حدود 3 الی 6 ساعت تأثیر دارد.

این نوع از انسولین هم برای کنترل سطح قند خون در طی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها و نیز تصحیح قند بالای خون بکار می‌رود.

این نوع از انسولین به‌کندی جذب می‌شود و دوام آن طولانی‌تر است.

همین امر دلیل کاربرد این نوع از انسولین برای کنترل قند خون در طول شب، روزه‌داری و مابین وعده‌های غذایی است.

انسولین با عملکرد طولانی‌مدت، رسیدن به جریان خون چند ساعت پس از تزریق است

و معمولاً حتی بیش از 24 ساعت سطح گلوکز خون را پایین می‌آورد.

این نوع از انسولین به آهستگی جذب می‌شود، پیک کمینهٔ اثر دارد

و درنتیجه تأثیر آن به‌صورت ثابت و یکنواخت است که در بخش اعظم یک روز (24 ساعت) دوام دارد.

از این نوع انسولین برای کنترل قند خون در طی شب، روزه‌داری و بین میان وعده‌ها استفاده می‌شود.

علائم مقاومت به انسولین

ناتوانی مقدار شناخته‌شدهٔ انسولین خواه از نوع درون‌زاد و خواه برون‌زاد برای افزایش جذب گلوکز

و مصرف آن در فرد موردنظر به‌اندازهٔ افراد معمولی،

ازنظر بالینی به سندروم مقاومت به انسولین تعریف می‌شود.

به‌عبارت‌دیگر زمانی که مقاومت به انسولین دارید،

بدنتان توانایی پاسخ به انسولین و استفاده از انسولین ساخته‌شده را ندارد.

سلول‌های ماهیچه‌ای، چربی و کبد نمی‌توانند به‌طور کامل به انسولین پاسخ دهند

و از همین رو نمی‌توانند به‌سادگی گلوکز را از خون جذب نمایند.

افراد مبتلابه مقاومت انسولینی باید مقدار بیشتری انسولین صرف کنند تا ورود گلوکز به سلول‌ها تسهیل شود.

زمانی که سلول‌های بتا در پانکراس نتوانند به تقاضای بالای انسولین پاسخ‌گو باشند،

گلوکز اضافی در جریان خون تجمع پیدا می‌کند که به‌نوبهٔ خود منجر به

اختلال‌های وخیم همچون پیش دیابت و دیابت نوع دوم خواهد شد.

مقاومت به انسولین معمولاً علائمی ندارد و افراد ممکن است سال‌ها بدون آنکه بدانند، به این وضعیت دچار باشند.

نشانهٔ مقاومت انسولینی شدید نوعی بیماری نادر پوستی بانام آکانتوز نیگریکانس است که

سبب ایجاد لکه‌های تیره بر روی گردن، آرنج، زانو، بندانگشت و زیر بغل می‌گردد.

می‌توان تست انسولین را به همراه تست گلوکز و C- پپتید انجام داد.

سطح انسولین را بعلاوه می‌توان ضمن گرفتن تست تحمل گلوکز به‌منظور ارزیابی مقاومت انسولین هم اندازه‌گیری نمود.

افرادی که علائم هیپوگلیسمی(کمبود گلوکز خون) دارند، معمولاً سطح انسولین آن‌ها تست می‌شود.

علائم هیپوگلیسمی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

عرق کردن، تپش قلب، تار شدن دید، سرگیجه، بیهوشی، گیجی و گرسنگی.

این وضعیت معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که سطح گلوکز خون کمتر از 70 میلی‌گرم در هر دسی لیتر باشد.

مقدار انسولین بیش‌ازاندازه پایین و بیش‌ازاندازه بالا هر دو دردسر زا است.

اگر انسولین بیش‌ازاندازه پایین باشد،

کبد برای حفظ گلوکز مجبور خواهد بود اندوختهٔ گلوکزی خود را به درون خون پمپاژ نماید.

افرادی که سطح انسولین در آن‌ها پایین است، احتمالاً به دیابت نوع اول مبتلا هستند.

سطح بالای انسولین هم علامت مقاومت به انسولین و پیش دیابت به شمار می‌آید و زیادی بیش‌ازحد انسولین چاقی و التهاب را به دنبال دارد.

گزینه‌های متنوعی در حفظ انسولین به‌صورت ایده آل وجود دارد،

اما تحقیقات حاکی از آن است که مقدار مناسب کمتر از 5 میکرو واحد به ازای هر میلی‌لیتر است.

مردان و زنانی که انسولین بالاتری دارند، در معرض ریسک ابتلا به پیش دیابت و دیابت خواهند بود.

مقاومت به انسولین به چاقی، فشار بالا و سطح بالای چربی خون ارتباط دارد.

در طول زمان مقاومت به انسولین وخیم‌تر می‌گردد و کم‌کم سلول‌های بتای پانکراس که مسئول ساخت انسولین هستند، از کار خواهد افتاد.

درنهایت پانکراس دیگر نخواهد توانست به مقدار کافی انسولین تولید نمایند تا بر مقاومت سلول‌ها غلبه کند

و این وضعیت به‌نوبهٔ خود سبب بالا رفتن سطح گلوکز خون (وضعیت پیش دیابت) و سپس بروز دیابت نوع 2 می‌گردد.

اقدامات احتیاطی برای مقاومت به انسولین

می‌دانیم و تحقیقات هم نشان داده است که علت اصلی مقاومت به انسولین اضافه‌وزن هست.

از همین رو مراقب کالری‌های دریافتی خود باشید

و برنامهٔ رژیم غذایی مقاومت به انسولین این‌جانب را دنبال نمایید.

در کنار ورزش، این دستورالعمل‌ها و خوردن غذاهایی با فیبر بالا،

پروتئین کم‌کالری و چربی‌های سالم را فراموش نکنید.

اگر در دنبال کردن برنامهٔ رژیم غذایی انسولین مشکلی دارید

یا متوجه راه‌کارهای خاصی برای خود شده‌اید، حتماً از متخصص تغذیه یا رژیم‌درمانی مشاوره بگیرید.

مطالب پایانی راجع به رژیم غذایی مقاومت به انسولین

انسولین هورمون پپتیدی است که در پانکراس ساخته می‌شود.

پانکراس اندامی با دسته‌ای سلولی هست که به آن‌ها جزایر گفته می‌شود

و درون این جزایر سلول‌های بتا با مسئولیت ساخت و آزادسازی آن به درون خون قرارگرفته‌اند.

انسولین نقش مهمی در تنظیم چگونگی مصرف غذا در بدن و تولید انرژی بر عهده دارد.

با کمک انسولین، سلول‌ها گلوکز را از خون می‌گیرند و به مصرف تولید انرژی می‌رسانند.

معمولاً هیچ نشانه‌ای از مقاومت به انسولین وجود ندارد و فرد مبتلابه آن ممکن است سال‌ها از مشکل خود بی‌خبر باشد.

افرادی که هیپوگلیسمی یا لکه‌های تیره بر روی پوست خود دارند،

احتمالاً دچار مقاومت به انسولین شده‌اند و باید سطح انسولین آن‌ها تست شود.

رژیم مقاومت به انسولین بالانسی از پروتئین کم‌کالری، چربی‌های سالم، غذاهای دارای فیبر بالا و لبنیات باکیفیت است.

افرادی که مقاومت به انسولین دارند، باید از مصرف غذاهای شکری،

نوشیدنی‌های شیرین شده و کربوهیدرات‌های تسویه شده به‌عنوان بخشی از پروتکل رژیم غذایی مقاومت به انسولین پرهیز نمایند.

تعریف هیپوگلیسمی در ویکی پدیا