علائم PMS و بهترین و بدترین غذاهای دوره پریودی و درمان طبیعی آن

ازآنجایی‌که بیشتر از 75 درصد زنان امروزه در طی دوران قاعدگی علائم PMS یا سندروم پیش از قائدگی از خود نشان می‌دهند، پرواضح است که

اکثر خانم‌ها عوارض جانبی و نامطلوب این فرآیند طبیعی و زیستی را تجربه نموده‌اند.

زنان به‌طور متوسط 450 پریود قائدگی را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند.

این مقدار 3 برابر اجدادمان است که معمولاً طول زندگی کوتاه‌تری داشتند و به‌دفعات بیشتری بارداری و شیردهی را پشت سر می‌گذاشتند.

در حقیقت به نقل از 30-40 درصد زنانی که علائم PMS یا سندروم پیش از قائدگی را گزارش می‌دهند،

فعالیت‌های روزانهٔ آن‌ها را مختل می‌سازد و بسیاری از آن‌ها به دلیل PMS و دل‌درد به دنبال روش‌های درمانی طبیعی هستند.

با این حساب شما تنها نیستید. سندروم پیش از قائدگی یکی از متداول‌ترین اشکال عدم تعادل هورمونی در زنانی است که

در سن زادآوری‌اند و منجر به بروز هر دو علائم فیزیکی و روانی پریود می‌گردد.

اگر شما ازجمله زنانی هستید که سال‌هاست با علائم PMS سروکار دارید،

شاید برای شما چندان باورپذیر نباشد که این پدیدهٔ ماهانه تا پیش از دههٔ 1980 از سوی پزشکان ناشناخته بود.

برای آن‌هایی که از سندروم پیش از قائدگی رنج می‌برند، علائم مذکور بسیار شناخته‌شده و کاملاً نامطلوب است.

بالانس هورمونی فاکتور اساسی‌ به شمار می‌آید که تعیین خواهد کرد فرد چه علائم سندروم پیش از قائدگی را تجربه کند.

شاید حین سرچ خود در اینترنت با عنوان چگونه از دل‌درد در طی دورهٔ پریود خلاص شوم؟

به این مقاله برخورد کرده باشید. بسیار خب من جواب سؤال شما را با استفاده از رژیم غذایی طبیعی و ساده

و نیز اِعمال تغییراتی در سبک زندگی‌تان می‌دهم که نه دشوار است نه پرهزینه، بلکه در عوض بسیار هم کارگشاست.

علائم PMS زنان

علائم سندروم پیش از قائدگی معمولاً از 7 الی 10 روز قبل از آغاز جریان قاعدگی شروع می‌شود و کمی بعد آن خاتمه پیدا می‌کنند.

PMDD (اختلال بی‌قراری پیش از قاعدگی ) اصطلاحی است که برای توصیف علائم سندروم پیش از قائدگی بکار می‌رود.

این وضعیت تکرار یک سیکل مشابه و طیفی از علائم است که نتایج ناراحت‌کننده‌ای در پی دارد؛

اما حتی در سندروم پیش از قائدگی معمولی، برخی از علائم ماهانهٔ PMS می‌تواند نسبت به دیگران بدتر یا بهتر باشد.

علائم احتمالی PMS عبارت‌اند از :

بنا بر باور عمومی پزشکان، عامل دقیقی برای PMS شناخته‌نشده است

اما ظاهراً به نوسان هورمون‌ها (ازجمله استروژن و پروژسترون) ربط دارد که در آماده کردن بدن برای قاعدگی اتفاق می‌افتد.

هنگام صحبت از PMS و PMDD، مطرح‌شدن افسردگی و اضطراب امری شایع است.

چنین فرض شده است که تغییرات هورمونی سبب وخیم‌شدن علائم ناشی از اختلالات مؤدی (خلق‌وخو) فرد می‌گردد.

علل علائم PMS شامل موارد زیر است :

سایر وضعیت‌های سلامتی که علائم مشترکی با سندروم پیش از قائدگی دارند شامل:

اضطراب، افسردگی، سندروم خستگی مزمن، مشکلات سیستم اندوکرین، سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر (IBS) و یائسگی.

دکتر معالج شما احتمالاً بررسی می‌کند که آیا ریشهٔ علائم شما ربطی به این مشکلات دیگر دارد یا خیر؟

درمان مرسوم برای سندروم پیش از قائدگی

داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) همچون ایبوپروفن متداول‌ترین گزینهٔ درمانی مرسوم برای علائم سندروم پیش از قائدگی به شمار می‌آید.

افرادی که دچار سندروم پیش از قائدگی هستند، بعلاوه به مصرف مسکن‌ها ازجمله استامینوفن هم روی می‌آورند.

این داروها به‌رغم آن‌که در حدود دوسوم از زنان دردهای مذکور را تسکین می‌دهد، می‌تواند عوارض جانبی بدتری به دنبال داشته باشد.

ازجمله عوارض جانبی ایبوپروفن عوارض وخیم معدی-روده‌ای همچون خون‌ریزی معده است (مراقب باشید که آور دوز ایبوپروفن خود معضل دیگری است).

برای داروهای حاوی استامینوفن هم عوارض جانبی‌ای همچون آسیب احتمالی به کبد بر روی دارو حک‌شده است.

برای خلاصی از دل‌درد در حین پریود از داروهای مرسومی همچون داروی بسیار پرفروش Midol© استفاده می‌شود که

بخش اعظم علائم ناشی از سندروم پیش از قائدگی یعنی دل‌درد در حین قاعدگی را تسکین می‌دهد.

در عین آنکه این گزینهٔ پرفروش کارگشاست، مصون از عوارض جانبی وحشتناک نیست.

از عوارض جانبی نادر هم می‌توان طیفی از مشکلات را نام برد که دربرگیرندهٔ مشکلات حاد کبدی تا اختلال‌های خونی هستند .

از همین رو شاید دل‌درد شما در حین دورهٔ پریود متوقف شود اما احتمال بروز مشکلات تازه‌ای برایتان وجود دارد که حتی بدتر از اولی هستند.

به‌همین ‌دلیل پیشنهاد اکید دارم که به دلیل علائم PMS، از افتادن در دور باطل روش‌های درمانی مرسوم بپرهیزید،

زیرا روش‌های درمانی طبیعی‌ وجود دارند که می‌توانند به‌صورت ریشه‌ای علائم پریود شما را مرتفع سازند.

غذاهای کاهش‌دهندهٔ علائم PMS

زنانی که علائم سندروم پیش از قائدگی را تجربه می‌کنند، معمولاً به میزان کافی کلسیم، ویتامین‌های گروه B (بخصوص B6)

و ویتامین‌های K و E را از بین سایر مواد مغذی موجود در رژیم غذایی‌شان دریافت نکرده‌اند.

به‌عنوان‌مثال کمبود منیزیم هم نقش مهمی دارد.

زمانی که به‌طور روزانه از منابع این مواد مغذی اساسی استفاده ننمایید، بدن شما دستور به تشدید علائم سندروم پیش از قائدگی خواهد داد .

در اینجا بهترین غذاهایی را معرفی می‌کنیم که با مصرف آن‌ها مواد مغذی حیاتی را دریافت خواهید نمود

و درعین‌حال علائم PMS شما تقلیل پیدا می‌کند:

غذاهای گیاهی

مطالعات نشان داده‌اند که زنانی با رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان

(سرشار از سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها و علفی جات) علائم کمتری از سندروم پیش از قائدگی نشان می‌دهند .

غذاهای غنی از کلسیم

تاکنون هرگاه پای روش‌های درمانی مؤثر سندروم پیش از قائدگی با بهره‌گیری از رژیم‌های غذایی به میان آمده است،

به لحاظ یافته‌های علمی کلسیم ازجمله معتبرترین مواد مغذی است.

برخی از انتخاب‌های خوب عبارت‌اند از شیر خام، کلم‌پیچ پخته، بروکلی، ساردین و ماست.

کفیر هم در کاهش دل‌درد حین پریود و همچنین علائم مرتبط با آن نقش دارد.

غذاهای دارای فیبر بالا

سندروم پیش از قائدگی می‌تواند سبب اختلال‌های دستگاه گوارشی گردد و از همین رو مصرف دست‌کم 30 گرم فیبر به‌صورت روزانه حیاتی است.

بعلاوه فیبر به حفظ بالانس هورمونی کمک می‌کند.

فیبر بااتصال به استروژن و حمل آن به خارج از بدن مفید است.

زمانی که قرار است بهترین غذاها برای سندروم پیش از قائدگی برشمرده شوند، بدون شک غذاهایی با فیبر بالا غیرقابل‌اغماض‌اند.

سبزی‌ها برگ سبز

این سبزی‌ها دارای اثر مدر هستند و به‌علاوه منبع خوبی برای کلسیم و منیزیم به شمار می‌آیند.

همچنین در این مواد غذایی ویتامین K هم وجود دارد که در رفع دل‌درد پریود مفید است.

تخم کتان

محصولات تخم کتان می‌توانند به ارتقای متابولیسم سالم استروژن (که جزء کلیدی در کنترل علائم PMS به شمار می‌آید) کمک زیادی بنمایند.

گیاهگ گندم

گیاهک گندم غنی از ویتامین‌های گروه B و E است. سایر غذاهای غنی از ویتامین E شامل بادام، تخم آفتابگردان و اسفناج است.

ماهی‌ که به‌صورت وحشی صیدشده باشد (ماهی غیر پرورشی)

غذاهای حاوی مقادیر فراوان چربی امگا – 3 همچون قزل‌آلا غیر پرورشی،

انواع ساردین و anchoives به کاهش درد و التهابی کمک می‌کنند که سبب بدترشدن علائم سندروم پیش از قائدگی می‌گردد.

آواکادو

خوردن نیمی از آواکادو یا یک آواکادوی کامل به دلیل داشتن پروفایل مغذی آن‌که

غنی از چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین ب 6 است، صورت طبیعی می‌تواند هورمون‌ها را بالانس نماید.

برش‌های آواکادو در سالادهایی تهیه‌شده از سبزی‌ها برگ تیره به‌علاوهٔ پنیر فتا ترکیب بی‌نظیری برای PMS است،

زیرا دوز قدرتمندی از مواد مغذی مقابله‌کننده با علائم PMS را در یک وعدهٔ غذایی سالم در خود دارد.

غذاهایی که سبب بروز علائم سندروم پیش از قائدگی می‌شوند

رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای چربی‌های صنعتی می‌توانند علائم سندروم پیش از قائدگی را بدتر نمایند.

غذاهایی بسیار فراوری‌شده معمولاً حاوی این مواد مغذی هستند.

برچسب مواد مغذی را بخوانید و از مصرف هر چیزی که بر روی آن نوشته «هیدروژنات‌شده»

یا «تا حدی هیدروژنات‌شده» یا حتی چربی ترانس صفر درصد بپرهیزید.

هرگونه مواد حساسیت‌زای بالقوه

آلرژی‌های غذایی می‌توانند علائم PMS را وخیم کنند. از خوردن غذاهایی بپرهیزید که احتمال ایجاد حساسیت دارند،

یا آن‌هایی که بدنتان قادر به تحمل آن‌ها نیست. می‌توانید از دکتر خود بخواهید تا آزمایش‌های لازم را به عمل آورد.

شکر تصفیه‌شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا

این مواد سبب ایجاد نوسان در قند خون می‌شوند که می‌تواند نوسان در خلق‌وخوی فرد، سردرد یا دشواری در تمرکز را تشدید کند.

HFCS و شکر بعلاوه مواد معدنی حیاتی برای بدن را تخلیه می‌کند و سبب بروز التهاب می‌گردد.

نمک

مصرف رژیم غذایی حاوی نمک بالا می‌تواند در حین پریود سبب ابقای آب بدن گردد.

کافئین

کافئین سبب دهیدراته‌شدن می‌گردد و علائم افسردگی، اضطراب و حساس شدن سینه را وخیم می‌سازد.

الکل

مصرف الکل سبب وخیمشان علائم PMS می‌شود و ریسک دل‌درد طولانی‌مدت

(قاعدگی دردناک) را در طول قاعدگی را افزایش می‌دهد.

5 مکمل برتر طبیعی برای سندروم پیش از قائدگی و دل‌درد

مصرف مکمل‌های و داروهای خانگی برای PMS و دل‌درد ناشی از قاعدگی می‌تواند به میزان قابل‌توجهی از علائم بکاهند.

در اینجا برخی از مکمل‌های طبیعی متداول برای PMS را بیان می‌کنیم (به‌عنوان مکمل غذایی)،

اما توصیه می‌شود پیش از مصرف این مکمل‌ها از پزشک معالج خود مشورت بگیرید.

 سایر داروهای گیاهی و فعالیت‌ها

Ashwagandha و holy basil – این دو گیاه آداپتوژنیک نشان داده‌اند که کورتیزول را کاهش می‌دهند و سبب بالانس هورمون‌ها و کاهش علائم سندروم پیش از قائدگی می‌شوند.

بعلاوه ورزش هم به بالانس هورمونی و کاهش استرس کمک می‌نماید که می‌تواند علائم سندروم پیش از قائدگی را کاهش دهد.

تحقیقات حاکی از آن است که سندروم پیش از قائدگی با احتمال بیشتری در افراد چاق دیده می‌شود.

به‌عبارت‌دیگر در صورت نداشتن ورزش به‌اندازه یا داشتن شاخص تودهٔ بدن بالای 30 این احتمال بیشتر است .

شاید با علم به اینکه استرس علائم سندروم پیش از قائدگی را وخیم‌تر می‌سازد،

بخواهید تا حد ممکن زندگی روزمرهٔ خود را طوری تغییر دهید که استرس‌تان کاهش پیدا کند.

در مطالعهٔ اخیر، زنانی که فکر می‌کردند استرسشان در طی هفته‌های اول دو سیکل پی‌درپی ماهیانه بالا بوده است،

شانس داشتن علائم PMS در آن‌ها تا 25 بار افزایش نشان داد.

حال این سؤال مطرح می‌شود که چرا؟

زمانی که شما دچار استرس می‌شوید، سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول، بالا می‌رود. این وضعیت اثر منفی بر بالانس هورمونی دارد.

پس به‌سادگی می‌توان گفت که هر چه بیشتر استرس داشته باشید، علائم PMS‌ که در آن ماه تجربه می‌کنید، بیشتر خواهد بود.

اسانس‌های روغنی برای سندروم پیش از قائدگی و دل‌درد آن

اسانس‌های روغنی درمان طبیعی مؤثری برای سندروم پیش از قائدگی به شمار می‌آیند.

روغن مریم‌گلی به‌طور طبیعی به بالانس هورمونی کمک می‌کند که این کار به‌نوبهٔ خود سبب کاهش علائم است.

2 الی 3 قطره از این روغن را با روغن حامل (مانند روغن بادام) مخلوط‌ کنید و سپس آن را بر روی قسمت زیر شکم بمالید.

بعد به مدت 2 الی 5 دقیق این ناحیه را کمپرس گرم بگذارید.

روغن درخت سرو جریان خون را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به شما در خلاصی از دل‌درد کمک نماید.

آن را با روغن حامل ترکیب کنید و به همان روش روغن مریم‌گلی استفاده نمایید.

به‌منظور کاهش فشار، استرس و دل‌درد، می‌توانید روغن ایلانگ ایلانگ را

به همراه روغن اسطوخودوس در روغن حامل مانند روغن بادم به پشت گردن و پایین شکم بمالید.

علائم PMS در مقابل علائم اولیه بارداری

علائم مشابهی همچون خستگی بین بارداری و سندروم پیش از قائدگی به‌صورت مشترک بروز پیدا می‌کند. بدون تست بارداری مثبت،

ممکن است با خود فکر کنید آیا دچار PMS هستم یا باردارم؟

دو علامت مشترک هم‌پوشاننده عبارت‌اند از:

حساس شدن سینه و دل‌درد، اما خوشبختانه راه‌هایی برای تمییز دادن بین این علائم وجود دارد.

اگر باردار باشید، ممکن است دل‌دردهای لانه گزینی را تجربه کنید. اگر حدود دورهٔ پریودتان است،

پس احتمال دارد که پیش از آغاز دوره یک الی دو روز دل‌درد داشته باشید.

حال از کجا متوجه تفاوت این دو دل‌درد بشوید؟

دل‌دردهای ناشی از لانه گزینی معمولاً به ‌جای آنکه پیش از پریود باشد، اندکی پس از تخمک‌گذاری احساس می‌شود.

دل‌درد قاعدگی 1 الی 2 روز قبل از شروع قاعدگی است و معمولاً بیشتر از دل‌دردهای لانه گزینی شدت دارد.

در مبحث تغییرات سینه، همچون سندروم پیش از قائدگی در ابتدای بارداری هم سینه حساس می‌شود؛

اما این تغییر وضعیت که تنها در بارداری شایع است نه در PMS، تیره شدن دور نوک پستان است.

علائم منحصربه‌فرد اوایل بارداری:

احتیاط‌های لازم راجع به علائم سندروم پیش از قائدگی

این کار بسیار عاقلانه است که اطمینان حاصل شود علائم PMS ناشی از خود سندروم پیش از قائدگی است

و نه به خاطر مشکلات مزمن دیگری همچون افسردگی، اضطراب یا مشکلات سیستم اندوکرین.

با پزشک معالج خود راجع به علائم PMS صحبت کنید که در شما بروز پیدا می‌کند

و مانع از فعالیت‌های روزمره‌تان می‌شود. در صورت داشتن مشکلات دیگر سلامتی حتماً پزشک را در جریان بگذارید.

بهترین روش برای تمییز علائم این دو وضعیت گرفتن تست بارداری است.

بعلاوه علائم PMS به‌صورت ماهیانه بروز پیدا می‌کنند و از همین رو تشخیص ایجاد تغییراتی در آن برای شما کار دشواری نخواهد بود.

مطالب پایانی راجع به PMS

تعریف هورمون استروژن در ویکی پدیا