درد زانوی دونده در ورزشکاران را با چاره های طبیعی نه جراحی رفع کنید

در درمان این مشکل جراحی تقریباً غیرضروری است سندرم درد پاتلوفمورال که معمولاً سندرم زانوی دونده نامیده می‌شود یکی از جراحت‌های مربوط به ورزش در بزرگساالان،

حتی بیشتر از دیگر جراحت‌های دیگر دوندگان مانند التهاب پلانتار، صدمات مینیسک،

سندرم استرس زانو و درشت‌نی، سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال شایع‌تر است.

اگرچه برای بعضی از بزرگ‌سالان، دردهای زانو فقط زمانی آغاز می‌شود که آن‌ها شروع به دویدن کنند.

کارشناسان بر این باورند که دویدن به‌تنهایی تنها دلیل ایجاد زانوی دونده نیست.

بیشتر آن‌هایی که جراحت‌های پاتلوفمورال درد را به دلیل ترکیبی از عوامل داخلی و بیرونی تجربه می‌کنند.

دوندگان تنها ورزشکارانی نیستند که مستعد صدمات زانو باشند، کسانی که زیاد دوچرخه‌سواری می‌کنند

یا هرکسی که میزان زیادی از خم‌شدگی‌های تکرارشونده داشته باشن و پریدن یا بالا جستن نیز می‌توانند باعث درد زانوی دونده شوند.

چه چیزی می‌تواند به شما کمک می‌کند که نشانه‌های زانوی دونده را بازگرداند و درمان کند؟

درمان‌های طبیعی برای زانوی دونده شامل کشیدن پاها، کشیدن عضلات عقب ران

و عضلات چهار سر ران برای کاهش تلاقی‌ها، ویزیت یک دکتر برای تنظیمات شکلی

و بهبود بافت همبند ملتهب شده با استفاده از راهکارهایی مانند PRP/ پرولوتراپی.

زانوی دونده (سندرم درد پتالوفمورال) چیست؟

زانوی دونده اسم دیگری برای سندرم درد پتالوفمورال (PFPS) است که باعث التهاب و درد مفصلی در بافت همبند متصل به زانو می‌شود.

زانوی دونده درواقع نوع خاصی از زخم نیست بلکه واژه‌ای برای توصیف یک گروه جمعی از نشانه‌های زانوی دردناک است.

کاسه زانو که به پاتلا معروف است بسیار مستعد آسیب است به دلیل اینکه قیمت زیادی از وزن بدن ما را تحمل می‌کنند

و اغلب با زوال مفصل یا غرامت عضلانی ناشی از مفصل ران، عضلات چهار سر ران و عضلات چهارقلو تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

از دست رفتن غضروف به دلیل افزایش سن با اضافه کردن فشار یا وزن واردشده بر زانو

و یا آسیب و التهاب‌ها از جراحت‌های گذشته همه می‌توانند نواحی احاطه‌کننده کشکک زانو را تحت تأثیر قرار دهند.

این‌ها می‌توانند شامل غضروف‌های زیر زانو (نرمی کشکک)، نواحی پشت زانو یا جایی باشند که زانو به ران می‌رسد.

دویدن اغلب با درد زانو همراه است چراکه سبب اصطکاک در مفصل و تاندون‌هایی می‌شود که

قسمت‌های مختلف بالای پا (که امکان حرکت مایع را فراهم می‌کنند) را متصل می‌کنند.

زمانی که بافت همبند به طرق مختلف به‌صورت تکرارشونده استفاده شود،

ممکن است بیش‌ازحد کشیده شده یا از دست برود و باعث لنگ زدن زانو از جایی به‌جای دیگر شود. این هم ردیفی طبیعی را بر هم می‌زند.

چه چیزی باعث زانوی دونده می‌شود؟

جای سؤال است که آیا همان‌طور که از اسم آن برمی‌آید، دویدن یا تمرین کردن دلیل اساسی واقعی نشانه‌های زانوی دونده است؟

نهایتاً، مطالعات نتایج ترکیبی را نشان می‌دهند که با خطرات طولانی‌مدت وابسته به دویدن مکرر مرتبط است.

بعضی یک ارتباط بین دویدن با فاصله تکرارشونده و درد زانوی آرتروزی یا مفصلی پیداکرده‌اند اما بقیه چنین ارتباطی را نیافتند.

یک مطالعه در سال 2008 که در مجله آمریکایی طب پیشگیری چاپ شد،

شواهد متقاعدکننده‌ای که نشان دهد دویدن مسیرهای طولانی در طول دو دهه منجر به درد مفصل نشان‌دهنده آرتروز ارتباط دارد را پیدا نکردند.

هدف مطالعه تعیین این بود که آیا دویدن منظم در تخریب مفصل در زانوها نقشی دارد؟

و آیا این می‌تواند افراد میان‌سال تا مسن‌تر را در مقایسه با افراد غیر دونده سالم، درخطر بیشتر مشکلات مفصلی آرتروز مانند قرار دهد.

پس از مقایسه 49 دونده و 53 غیر دونده، آزمایش‌های رادیوگرافی نشان دادند که

دوندگان نشانه‌های آرتروز بیشتر در زانوها را ندارند و نیز موارد زیادی از رماتیسم مفصلی در مقایسه با غیر دونده‌ها مشاهده نشد.

محققان هیچ ارتباط معناداری بین درد زانوی آرتروزی و جنس، تحصیلات، جراحت قبلی زانو یا متوسط زمان تمرین نیز پیدا نکردند.

عادت های ورزشی

همه انواع مختلف تمرین‌ها به‌صورت تکراری نتایج بهبود بخشی برای سلامتی دارند

ازجمله اینکه در افراد در تمام سنین باعث بهبود رضایت روحی و جسمی می‌شوند.

محققان مدرسه پزشکی دانشگاه استنفورد پرسشنامه‌هایی مربوط به عادت‌های ورزشی را بین 284 دونده و 156 کنترل سلامت پخش کردند

و سپس به بررسی موضوع شاخص‌های سلامتی در طول 21 سال پرداختند.

آن‌ها یافتند که دوندگان لاغرترند، احتمال سیگار کشیدن در آن‌ها کمتر است و از میزان خطر کمتر مرگ در سنین بالاتر برخوردارند (که سود زنده‌مانی نامیده می‌شود).

گفته‌شده است که شواهد دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد آسیب‌های دوندگان بسیار رایج است

و می‌تواند بین 24 تا 65 درصد همه دوندگان را درگیر کند.

باوجوداینکه همه دردها به زانو مربوط نمی‌شود و می‌تواند به‌صورت شایعی درد در ساق،

برآمدگی ساق مانند، پا یا چهار سر ران باشد، رخداد مکرر دردها در بیشتر دوندگان حداقل در زمان‌های مختلف در زانو است؛

بنابراین مسئله این است که آیا شما می‌بایست بدوید؟

اگر شما به زانوی خود استراحت بدهید و به هر نشانه دردناک یا علائمی توجه کنید، مجبور نیستید که دویدن را متوقف کنید.

همان‌طور که یاد خواهید گرفت، می‌توانید با ثابت کردن شکل دویدن،

کشش و تمرین‌های جانبی برای تقویت تعادل ماهیچه‌ای، از بسیاری از آسیب‌های زانو پیشگیری کنید.

به‌جز دویدن، چه عواملی می‌توانند منجر به زانوی دونده شوند؟

داشتن مشکلات بیومکانیکی ژنتیکی که مفصل‌های نزدیک زانو را تحت تأثیر قرار دهد مانند:

ضعیف کردن مچ، پا یا مفصل ران، تحرک زانو، کف پای صاف، زانویی که به کناره‌ها باز شود

و مفصل ران ناهموار که می‌توانند منجر به فشار اضافی و بدخیم به زانوها شود.

زن بودن

اگرچه مطالعه‌ای که رابطه‌ای بین جنس و درد زانو را نشان دهد یافت نشده،

بسیاری نشان داده‌اند که نشانه‌های زانوی دونده در زنان بیشتر است.

یک مطالعه که در مجله انگلیسی پزشکی ورزش چاپ‌شده نشان داده که زنان دو برابر مردان دچار این مشکل می‌شوند.

محققان بر این باورند که این احتمالاً به این دلیل است که زنان لگن‌های پهن‌تری دارند که

چگونگی توزیع وزن بدن روی زانوها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سنین جوان تا میان‌سال بودن

به‌طور جالبی، مردم با سنین زیر 34 سال بیشتر دچار مشکل زانوی دونده می‌شوند.

کسانی که تازه شروع به ورزش می‌کنند

بزرگ‌سالانی که تازه شروع به ورزش می‌کنند حتی آن‌هایی که کمتر از 5/8 سال فعال بوده‌اند آسیب‌های بیشتری به پاهایشان وارد می‌شود

نشانه‌های سندرم پتالوفمورال/زانوی دونده

نشانه‌های شایع و علائم زانوی دونده شامل این موارد است:

درمان‌های رایج برای سندرم درد پتالوفمورال

بسیاری از پزشکان انتخاب می‌کنند که از تزریق‌های شامل کورتیکواستروئیدها برای کمک به کاهش التهاب مرتبط با درد زانو استفاده کنند.

درحالی‌که این درمان، ضربان و تورم را کند می‌کند، مشکل موجود را حل نمی‌کند

و الزاماً نشانه‌های بازگشت آن را متوقف نمی‌کند.

استروئیدها نمی‌توانند برای مدت طولانی استفاده شوند و همه بیماران نیز آن‌ها را تحمل نمی‌کنند.

حتی اگر شما تزریقی را برای کاهش التهاب زانو دریافت کرده باشید، اگر باز دچار کشیدگی شوید یا در زمان لازم تمرین نکرده

و استراحت ننمایید یا وضعیت بدنی یا شکل خود را بهبود نبخشید، هنوز از آسیب‌های آینده در امان نیستید.

درمان‌های طبیعی برای زانوی دونده

1. کشیدن یا تقویت عضلات چهارقلو و چهار سر ران

بر طبق وب‌سایت جهانی دونده، نشانه‌های زانوی دونده می‌توانند به شرایط ضعیف این عضلات مربوط باشد.

اگر ماهیچه‌های چهارقلوی شما (که در جلوی ران‌ها قرارگرفته‌اند) ضعیف باشند،

فشار بیشتری روی زانوها و عضلات چهار سر ران وارد می‌شود زیرا بدن شما مجبور به جبران این وضعیت می‌شود.

یک مطالعه در سال 2008 که در پزشکی دینامیک چاپ شد نیز نشان داد که

ضعف یا خشکی عضلات چهار سر ران و مفصل ران می‌تواند به مشکلات مشابهی منجر شود.

چگونه می‌توان فشار روی زانوها را با بهبود عمومی وضعیت بدن در هنگام راه رفتن یا دویدن کاهش داد؟

آموزش متقابل بخصوص تمرین‌های تقویت‌کننده کل پا و کشیدن تا جایی که می‌توانید.

تقویت و کشش عضلات چهارقلو، لگن و عضلات چهار سر ران باعث حفظ شرایط زانو و مفصل آن در محل طبیعی می‌شوند

و جلوی جبران بیش‌ازحد توسط عضلات یا مفاصل را می‌گیرند. وزن نیز متعادل‌تر توزیع می‌شود.

به‌طور ایده آلی، می‌توانند تمرینات تقویتی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و همیشه با یک گرم کردن دینامیک شروع کنید

و تمرین‌های چند مفصلی و قدرتی انجام دهید و سپس تمرین‌های مجزا انجام دهید.

زمانی که درد کمی کاهش پیدا کرد (شما می‌توانستید راه بروید و زانو را بدون حس ناراحتی خم کنید)

یا از دکتر یا فیزیوتراپ مجوز تمرین را دریافت کردید.

می‌توانید این راه‌ها را برای تقویت عضلات چهار سر، لگن و چهارقلو انجام دهید:

استراحت کردن و استراحت دادن به زانوها

شرکت در هر تمرینی بدون استراحت کافی و زمان بازیابی خطر جراحات جدید را افزایش می‌دهد و نشانه‌ها را بدتر می‌کند.

اگر شما مکرراً به روشی فعالیت می‌کنید که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند،

نشانه‌های شما می‌تواند درنتیجه جراحت‌های دویدن باشد. اینجا نشانه‌هایی که

باعث می‌شود شما مجبور به ترک دویدن شده و به زانوها فرصت بهبود بدهید آورده شده‌اند:

شروع درد یا علائم در طول دویدن یا فوراً پس‌ازآن

شروع نشانه‌ها دقیقاً درزمانی که شما شروع به دویدن می‌کنید و کاهش آن به‌محض توقف دویدن.

تجربه درد در زمان دویدن یا تمرین کردن تا نقطه‌ای که شما مجبور می‌شوید در میانه راه متوقف شوید.

اگر درد همیشه قابل‌توجه است و شمارا مجبور به اتمام می‌کند،

توصیه متخصصان این است که مسافت دویدن را کاهش دهید یا کامل متوقف کنید و دنبال کمک پزشکی باشید.

پس از طی زمان، شما می‌توانید دوباره شروع کنید اما احتمالاً حداقل چند هفته باید استراحت کنید.

برای کمک به بهبود شرایط در زمان استراحت، می‌توانید تمرینات بالا بردن پا را در هنگام نشستن انجام دهید

و از ایستادن برای زمان طولانی خودداری کنید.

پای آسیب‌دیده را روی یک صندلی قرار دهید (و یک متکا نیز زیر پا قرار دهید)

و به مدت سه روز هر سه چهار ساعت زانوهای خود را به مدت 20 تا 30 دقیقه یخ کنید.

ملاقات یک متخصص برای درمان و تمرین‌ها اصلاحی

اصلاح شکل و وضعیت بدن می‌تواند به کاهش فشار روی مفاصل آسیب‌دیده کمک کند (شامل زانوها) و تلاش بدن برای اصلاح را کم کند.

اگر شک دارید که مشکلاتی نامتعادلی یا اشکالاتی در باسن، لگن، پا یا مچ پای خود دارید، ملاقات یک فیزیوتراپ یا کایروپراکتیک توصیه می‌شود.

اگر نشانه‌ها ادامه یافت، پیدا کردن یک درمانگر وضعیت و Egoscue و یا یک پزشک کایروپرکتیک اصلاح ستون مهره‌ها در محل زندگی‌تان کمک‌کننده است.

همچنین می‌توانید از پزشک یا درمانگر خود بخواهید تمرین‌های کششی لازم در خانه را به شما آموزش دهد

یا کفی‌های خاصی برای کفش به شما بدهد تا به تقویت شما کمک کند.

اینجا تعدادی از تمرین‌های وضعیت بدنی آورده شده که می‌توانید انجام دهید.

درمان‌های بافت نرم شامل پرولوتراپی را نیز در نظر بگیرید

درمان‌های بافت نرم می‌توانند تنش و فشار ماهیچه را کاهش دهند، موجب افزایش جریان خون به بافت آسیب‌دیده شوند،

وضعیت بدن را اصلاح کنند و حتی به بازسازی بافت‌های جدید در آسیب‌های طولانی‌مدت کمک کنند (بر اساس نوع خاص).

دیگر انواع درمان‌های پرولوتراپی از تزریق‌های شامل موادی مانند:

دکستروز یا گلوکز برای راه‌اندازی التهاب موضعی در آسیب‌های بافتی کهنه‌تر استفاده می‌کنند که

به دیگر درمان‌ها پاسخ نداده‌اند و خودشان نیز بهبود نیافته‌اند.

اگر زانوی دونده مشکل دائمی برای شماست، من به‌شدت توصیه می‌کنم که یک پزشک PRP/پرولوتراپی را ملاقات کنید.

دیگر درمان بافت نرم که نیازمند تزریق نیست اما می‌تواند درد مزمن را بهبود بخشد شامل:

روش آزاد کردن فعال (ART)، روش گراستون، طب سوزنی و نوروکینتیک درمانی (NKT) است.

کاهش التهاب با تغذیه سالم و مکمل‌ها

یک رژیم غذایی ضدالتهابی و سالم شامل همه ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که

شما نیاز دارید تا شفای طبیعی سیستم ماهیچه‌ای استخوانی‌تان انجام شود.

شما احتمالاً نمی‌توانید بین یک آلرژی غذایی و رژیم ضعیف با درد و آسیب مفصل ارتباط برقرار کنید

اما کمبود مواد مغذی کلیدی منجر به پیر شدن، تخریب، التهاب و کاهش جریان خون می‌شود.

برای دستیابی به همه ترکیبات سالمی که شما نیاز دارید،

توصیه این است که جذب همه غذاها مانند سبزی‌های تازه و میوه‌ها، ماهی‌های وحشی و دیگر منابع پروتئینی پاک،

مغزها، دانه‌ها و چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل یا زیتون را افزایش دهید.

علاوه بر این، شما می‌توانید حتی با مصرف مکمل‌های رزرواتورال،

نوشیدن چای سبز و استفاده از قارچ‌های دارویی مانند کوردیسپ ها آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری به دست بیاورید.

مقدار کلاژن دریافتی‌تان را افزایش دهید

علاوه بر مصرف یک رژیم ضدالتهابی، من به‌شدت توصیه می‌کنم که به‌طور منظم براث استخوان بنوشید یا پودر پروتئین براث استخوان را استفاده کنید.

هر دو این‌ها منابع طبیعی کلاژن نوع 2، گلوکوزامین، کندرویتین و هیالورونیک اسید هستند که اثرات ضد پیری دارند

و به ترمیم بافتی موردنیاز برای محافظت مفاصل کمک می‌کنند.

علاوه بر این؛ شما می‌توانید پودر کلاژن گاوی که شامل کلاژن‌های نوع 1 و 3 هستند را نیز مصرف کنید.

برای یک کتاب آشپزی با طرح‌های وعده غذایی و دستور پخت غذا با استفاده از براث استخوان و پودر پروتئین براث استخوان در خانه، Bone Broth Breakthrough را بررسی کنید.

شکل‌ها و واقعیت‌های زانوی دونده

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که زانوی دونده رایج‌ترین آسیب دوندگان بزرگ‌سال است.

نزدیک 10 درصد همه مراجعات کلینیک‌های آسیب‌های ورزشی به دلیل 10 درصد سندرم پتالوفمورال است که

بین 25 تا 40 درصد آسیب‌های دوندگان به مشکلات مفصل زانو مربوط می‌شود.

به نظر می‌رسد که زنان نسبت به مردان برای این مشکل، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

بزرگ‌سالان جوان زیر 34 سال نیز وقوع زیاد این مشکل را نشان می‌دهند بخصوص اگر آن‌ها تازه شروع به ورزش کرده باشند

و بین تمرین‌ها نیز استراحت کافی نداشته باشند.

ضعف در عضلات چهار سر ران و چهارقلو اغلب ریشه زانوی دونده هستند.

مطالعات مطرح می‌کنند که 49 درصد از ورزشکاران با درد زانو از ضعف عضلات چهار سر رنج می‌برند و 60 درصد سفتی چهارقلوها را داند.

بیشتر از دوسوم بیماران زانوی دونده می‌توانند به کمک روش‌های توان‌بخشی طبیعی مانند کشش، تقویت، استراحت و گذاشتن یخ درمان شوند.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که روش‌های توان‌بخشی می‌توانند 80 تا 90 درصد نشانه‌های زانوی دونده را به‌طور اولیه کاهش دهند.

حدود 68 درصد بزرگ‌سالان با زانوی دونده، بهبود نشانه‌ها را حداقل پس از 16 ماه توان‌بخشی نشان می‌دهند.

در ورزشکاران پرخطر که اغلب تمرین می‌کنند، ترکیبی از تمرین‌های فیزیکی شامل:

تمرین‌های قبلی عروقی، پلیومتریک، دریل طناب ورزشی، تمرین‌های انعطاف‌پذیری

و قدرتی می‌تواند آسیب‌های بدن شامل زانوی دونده را در حدود 33 درصد ورزشکاران تا حد قابل‌توجهی کاهش دهد.

هشدارها در هنگام درمان زانوی دونده

اگرچه موارد متوسط تا شدید زانوی دونده باید استراحت کنند و یخ گذاری انجام دهند و کشش‌ها را کار کنند،

بعضی از موارد بسیار شدیدترند و نیازمند مداخله هستند.

اگرچه اگر درد زانوی شما به دلیل مشکلی مانند رماتیسم مفصلی باشد، ممکن است درمان‌های دیگر به‌جز آنچه در بالا ذکر شد ضروری باشند.

موارد نهایی روی زانوی دونده

زانوی دونده (سندرم درد پتالوفمورال) موجب نشانه‌های زانوی دردناک مانند ضربان زدن، کاهش محدوده حرکت یا ورزش کردن مشکل می‌شود.

عوامل خطر برای ایجاد زانوی دونده شامل:

ورزش کردن بیش‌ازحد (بخصوص با کفش‌های کهنه یا وضعیت بدنی بد)،

شروع تمرین‌ها با سرعت زیاد یا با شدت بالا، داشتن زمینه آسیب‌های گذشته در پاها که موجب جبران وضعیت توسط ماهیچه‌ها و اسکلت شوند،

وضعیت بدنی نامناسب و کشیدگی با پریدن.

درمان‌های طبیعی برای نشانه‌های زانوی دونده شامل استراحت، یخ گذاشتن و کشیده شدن پاها،

تقویت عضلات چهار سر ران و چهارقلو، مراجعه به درمانگر وضعیت بدنی

و تغییرات تعادل بدنی و دریافت درمان‌های بافت نرم شامل پرولوتراپی/PRP.

کشکک زانو ویکی پدیا