آیا می‌توانید متابولیسم خود را تقویت کنید؟ اکثر افراد این‌گونه فکر می‌کنند که داشتن «متابولیسم شدید» به معنای لاغر بودن فرد است.
ما این‌گونه تصور می‌کنیم که این افراد با توجه به ژنتیک خود می‌توانند ترکیب بدنی سالم خویش را حفظ نمایند، بدون توجه به اینکه چه غذایی می‌خورند یا اصلاً ورزش می‌کنند یا نه.
گرچه کارکرد خوب متابولیسم برای جلوگیری از اضافه‌وزن ناخواسته، حائز اهمیت است، اما تقویت متابولیسم نیز در بسیاری از دیگر فعالیت‌های بدن که با حفظ سلامت عمومی ارتباط دارند، به ایفای نقش می‌پردازد.
متابولیسم، به چه معناست؟
از دیدگاه علمی، متابولیسم به کلیه واکنش‌های شیمیایی اطلاق می‌گردد که روزانه در موجود زنده برای بقای آن انجام می‌گردند.
تمامی سیستم‌های بدن، از سیستم هورمون‌های درون‌ریز گرفته تا سیستم گوارش، با سرعت تولید انرژی در سطح سلولی، ارتباط دارند.
یک متابولیسم قوی بر عملکرد سیستم ایمنی، کاهش نرخ بیماری‌های عفونی و دژنراتیو، باروری و میل جنسی، توده عضلانی بدون چربی، انرژی کافی، عملکرد مناسب مغز و بسیاری از دیگر موارد، تأثیر دارد.
مغز شما یکی از نقاطی است که بیشترین تأثیر را از نرخ متابولیک مناسب می‌گیرد، چون تقاضای انرژی آن نسبتاً بالاست، به‌طوری‌که مغز برای کارکرد خود 16 برابر بیشتر از عضله اسکلتی به انرژی نیاز دارد.
متابولیسم شما، پس از 40 سالگی کند می‌شود، این بدان معناست که برای جوان ماندن و احساس جوانی، باید به زندگی خود، تقویت‌کننده‌های متابولیسم را اضافه کنید.
آیا به تقویت‌کننده متابولیسم نیاز دارید؟
متابولیسم شما به‌وسیله فاکتورهای متعددی تعیین می‌شود، ازجمله آن‌ها می‌توان به ترکیب ژنتیکی، ترکیب بدنی (درصد توده عضلانی و چربی), جنسیت، سلامت هورمونی، سطح فعالیت و سن، اشاره کرد.
بعضی از این فاکتورها در کنترل ما قرار دارند (مانند توده عضلانی و سطح فعالیت), حال‌آنکه دیگر فاکتورها این‌گونه نیستند (ژنتیک و سن).
خوشبختانه، تقویت‌کننده‌های متابولیسمی وجود دارند که می‌توانند بدن را برای مصرف کالری بیشتر، تحریک نمایند، از بدن در برابر بیماری حفاظت کنند و پیدایش نشانه‌های پیری را کند سازند.
نرخ متابولیک شما، چگونگی سوزاندن کالری را تعیین می‌کند و این خود بر ظاهر بدن، خلق‌وخو و سطح انرژی تأثیر به سزایی دارد، به همین علت است که باید متابولیسم را تقویت نمود.
اگر فکر می‌کنید در زمره افراد بدشانسی هستید که نرخ متابولیسم پایین دارند، باید بدانید که این دیدگاه واقعیت ندارد.
در حقیقت، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که فکر می‌کنند متابولیسم سریعی دارند، ازنظر مصرف کالری با افرادی که فکر می‌کنند ازنظر ژنتیکی نرخ متابولیسم پایینی دارند، تفاوتی ندارند.
چگونه می‌توانید بفهمید که به تقویت متابولیسم نیاز دارید؟
در اینجا، نشانه‌های رایجی که نشان‌دهنده دور بودن شما از عملکرد متابولیسمی ایده آل است، مورداشاره قرار خواهند گرفت:
خستگی مداوم؛ دمای پایین بدن، احساس سرما؛ موی نازک سر؛ پوست خشک، ترک‌خورده؛ میل جنسی ضعیف و سلامت جنسی پایین، دوره‌های ماهیانه نامنظم؛ ناخن‌های شکننده و با رشد آهسته؛ مشکلات خواب در طول شب؛
یبوست و حرکت آهسته روده؛ نفخ بعد از خوردن غذا؛ اختلالات خلقی مثل اضطراب و افسردگی؛ عدم موفقیت در کاهش وزن؛ دفع مکرر ادرار؛ تشنگی و خشکی دهان؛ ناتوانی در تمرکز و کدری مغز؛ آلرژی‌ها و حساسیت بالا؛ سطح پایین انرژی؛ انگیزه پایین برای انجام فعالیت جسمی؛ نرخ بالای ابتلا به بیماری[/box]
چگونه رژیم غذایی می‌تواند، متابولیسم شمارا تخریب کند؟
عملکرد متابولیک سالم، یکی از اهداف نهایی حفاظت است و ما برای دستیابی ب این هدف باید به مقدار کافی غذا بخوریم و استراحت کنیم.
گرچه قطع یا شمارش کالری، شایع‌ترین روشی است که افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می‌کنند، اما باید توجه داشت که این کار در درازمدت تأثیر منفی بر متابولیسم خواهد گذاشت، به‌طوری‌که از دست دادن چربی متوقف خواهد شد.
در سطح سلولی، مسیرهای متابولیسم شما بر پایه مصرف غذا استوار هستند.
شما باید به‌منظور تولید انرژی موردنیاز بدن برای سنتز بافت و پروتئین‌ها به شکل نوکلئیک اسید، انواع مختلف مواد غذایی، مثل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و عناصر معدنی کمیاب و ویتامین‌ها را دریافت نمایید.
گرچه دریافت کالری در افراد مختلف متفاوت است، اما برای تأمین مواد شیمیایی موردنیاز ساخت، حفظ و ترمیم بافت‌های بدن، باید نیازهای بدن خود را تأمین نماییم.
رژیم‌های بسیار کم‌کالری فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، درنتیجه مواد معدنی خام مثل کربن، هیدروژن، اکسیژن، نیتروژن، فسفر یا گوگرد را می‌ربایند، این مواد در کربوهیدرات‌ها، لیپیدها، پروتئین و آب حاصل از رژیم مصرفی قرار دارند.
زمانی که بدن گرسنگی و کاهش کالری را درک می‌کند، پتانسیل کاهش وزن، کاهش می‌یابد. بااینکه ممکن است شما کالری خود را کاهش دهید و ورزش را بیشتر کنید، بدن نمی‌تواند تفاوت گرسنگی و نوع ورزش را تشخیص دهد.
رژیم بیش‌ازاندازه
رژیم بیش‌ازاندازه پیام گرسنگی و محرومیت را به هورمون‌های متابولیک می‌فرستد، درنتیجه فعالیت این هورمون‌ها، بدن همه تلاش خود را می‌کند که برای بقا، کل کالری مصرفی را حفظ نماید.
به‌علاوه، برای حمایت از وزن سالم و پایدار، یکی از دلایل قانع‌کننده افرایش متابولیسم، آن است که این کار ما را در برابر پیری دائمی و بیماری، محافظت می‌نماید.
انرژی ورودی بسیار پایین (کالری) به معنای سوخت کمتر برای متابولیسم است.
در این حالت، فرد احساس سرما می‌کند، مشکلات تولیدمثلی، تغییرات خلق‌وخو یا عفونت‌های مختلف با کاهش نرخ متابولیسم مشاهده می‌شود، چون کاهش کلری به معنای ورود ضعیف انرژی است.
زمانی که انرژی پیرامونی زیاد است، سیستم بدن ما، منابع انرژی را صرف فعالیت‌های ضروری روزانه مثل ضربان قلب، تنفس ریوی و غیره می‌کند.
6 تقویت‌کننده تجربی متابولیسم:
1
. رژیم را متوقف کنید، انرژی‌های موردنیاز بدن خود را تأمین نمایید:
اگر تابه‌حال رژیم گرفته باشید، شاید درک کرده باشید که دمدمی‌مزاج، خسته شده‌اید و مدام به بیماری مبتلا می‌شوید.
این‌ها نشانه‌های تنبل شدن متابولیسم شماست؛ به‌عبارت‌دیگر، بهتر است سوخت موردنیاز بدن را تأمین کنید تا بدن بتواند در کلیه حوزه‌های حیات، عملکرد بهتری داشته باشد.
همان‌طور در بالا پیرامون آن بحث شد، اگر شما به دلیل سطح بالای فعالیت و دریافت پایین مواد غذایی، در شرایط کمبود کالری زندگی می‌کنید، متابولیسم شما پیام کاهش سرعت کلیه فعالیت‌ها را برای حفظ انرژی، دریافت می‌کند.
این امر به حالت کاتوبولیک «حالت گرسنگی » منتهی می‌شود که تغییرات هورمونی و سلولی پیش برنده گرسنگی و تشنگی را به دنبال دارد، درعین‌حال، توانای سوزاندن چربی و رشد عضله را کند می‌نماید.
من توصیه می‌کنم، شمارش کالری را متوقف کرده و بر تراکم مواد غذایی تمرکز نمایید.
روزانه به مقدار کافی مواد غذایی میل کنید، به‌ویژه کالری خود را از انواع مواد غذایی کامل فرآوری نشده، دریافت کنید، این کار برای سلامت شناختی، هورمونی، جنسی و گوارشی لازم و ضروری است.
افرادی که تغذیه خوبی دارند و از رژیم‌های یو یو ای پرهیز می‌کنند، گوارش بهتری، خلق‌وخوی مثبت و انگیزه بیشتری را تجربه می‌کنند، تمایل بیشتری به انجام ورزش دارند، سلامت روحی، میل جنسی و سطح قند خون پایدارتری دارند.
غذای کافی بخورید
خوردن غذای کافی نشان‌دهنده آن است که شما انگیزه بیشتری برای فعالیت دارید و با سرعت بیشتری می‌توانید توده عضلانی بسازید و کمتر احساس خستگی می‌کنید.
دیگر مزیت خوردن غذای کافی برای تأمین انرژی موردنیاز بدن، آن است که با این کار رابطه شما با غذا سالم‌تر خواهد شد.
گرسنگی می‌تواند ولع شما به غذاهای ممنوعه را افزایش دهد، حال‌آنکه تمرین تعادل و تعادل به شما امکان می‌دهد تا تصمیمات بهتری در مورد خوردن مواد غذایی سالم در درازمدت اتخاذ نمایید.
یکی از بهترین راه‌های اطمینان از کارایی متابولیسم، خوردن غذای کافی در طول روز است، نه حذف یک وعده غذایی، برای مثال صبحانه. صبحانه، وعده‌ای است که با مدیریت وزن و خلق‌وخو ارتباط تنگاتنگ دارد.
زمان خوردن هر وعده غذایی برای افراد مختلف، متفاوت است، بعضی افراد 3 وعده غذایی با میان وعده کمتر را ترجیح می‌دهند، حال‌آنکه بقیه تمایل دارند وعده‌های غذایی کوچک‌تر در دفعات بیشتر، مصرف نمایند.
هر دو روش مناسب هستند چون سطح انرژی، قند خون و گرسنگی را پایدار نگه می‌دارند.
2
. استراحت کافی:
ارتباط معناداری میان متابولیسم کارآمد و خواب و استراحت کافی وجود دارد، عدم خواب کافی می‌تواند به عدم کاهش وزن بیانجامد.
خستگی می‌تواند متابولیسم شمارا کند نماید، چون بدن هنگام خستگی، برای حفظ انرژی، تلاش می‌کند.
برای اینکه سطح هورمونی متعادلی داشته باشید، 9 ساعت خواب شبانه داشته باشید، ازجمله این هورمون‌ها می‌توان به کورتیزول اشاره کرد که به حفظ چربی بیشتر کمک می‌کند.
سطوح بالای کورتیزول با خواب ناکافی، عملکرد ذهنی ضعیف، اضافه‌وزن و مقاومت در برابر انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل می‌نماید، ارتباط دارد.
راه دیگر برای حفظ تعادل هورمونی، خواب کافی میان روزهای ورزش است. ورزش زیاد و مکرر، می‌تواند باعث خستگی، افت عضلانی و پایین آمدن نرخ متابولیسم شود، درست نقطه مقابل آنچه ما تصور می‌کنیم.
ورزش بر وضعیت هورمونی شما تأثیر می‌گذارد و ورزش شدید بدون استراحت، سطح کورتیزول را بالا میبرد. این امر به اختلال در حساسیت به انسولین، تأخیر بدن در بازیابی پس از ورزش و آسیب به فرآیندهای ترمیم و ساخت توده عضلانی سالم منتهی می‌شود.
3
. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید:
ورزش از هر نوعی، برای حفظ عملکرد متابولیکی مناسب در سنین بالا، بسیار حائز اهمیت است.
بعضی مطالعات نشان داده‌اند که گرچه متابولیسم با افزایش سن، کند می‌شود، اما اگر فرد فعال باشد و توده عضلانی خود را حفظ کند، این‌گونه نخواهد بود.
مطالعه‌ای که در سال 2001 در مجله آمریکایی فیزیولوژی منتشر شد، نشان داد که تفاوت معناداری میان نرخ متابولیک استراحت میان گروه‌های جوان و مردان مسنی که فعالیت جسمی دارند، وجود ندارد.
کاهش متابولیسم با کاهش مرتبط با سن حجم ورزش و مصرف کالری ارتباط دارد، ولی در افرادی که حجم ورزش و تغذیه خود را برای تأمین نیازهای خویش پایدار نگه می‌دارند، دیده نمی‌شود.
تمرینات تناوبی یا شدت بالا (HIIT), به تمریناتی گفته می‌شود که بافاصله انجام می‌گیرند و دوره‌های کوتاه استراحت در آن‌ها گنجانده‌شده است، این ورزش‌ها نسبت به تمرینات حالت پایه، عملکرد متابولیکی را افزایش می‌دهند.
پس سوزی چیست ؟
انفجار سریع ورزش‌های شدید، مثل دو سرعت، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های انفجاری و پلی متریک، به سوزاندن کالری حتی بعد از پایان ورزش کمک می‌کنند، به این مفهوم، اثر «پس‌سوزی » می‌گویند.
یکی از بهترین چیزهایی که در مورد تمرینات HIIT وجود دارد، این است که زمان موردنیاز برای انجام آن‌ها نسبت به تمرینات کاردیو کمتر است و درعین‌حال مزایای آن بیشتر است.
این پدیده از این حقیقت منشأ می‌گیرد که بدن از سطوح بالاتری از اکسیژن برای بازیابی پس از فعالیت ورزشی سنگین استفاده می‌کند.
HIIT, در طول روز، چربی بیشتری می‌سوزاند، عضله بیشتری تولید می‌کند و عملکرد متابولیک را نسبت به ورزش‌های پایدار، بهبود می‌بخشد.
این ورزش‌ها برای بهبود عملکرد قلبی عروقی، کمک به حساسیت انسولین، کاهش کورتیزول و بهبود استقامت تنفسی و قدرت بدنی، کارایی بیشتری دارند.
4. از وزنه استفاده کنید:
وزنه زدن می‌تواند به افزایش سرعت متابولیک کمک کند، چون توده عضلانی فاقد چربی تولید می‌نماید، بافت عضلانی نسبت به چربی از کالری بیشتری استفاده می‌کند.
به دست آوردن توده عضلانی به معنای افزایش میزان کار متابولیکی است که بدن شما برای حفظ کارکرد مناسب خود به آن نیاز دارد، چون بافت عضلانی نسبت به بافت چربی، فعال‌تر است.
راهی برای انجام منظم ورزش‌های مقاومتی پیدا کنید، برای مثال تمرینات آمادگی جسمانی چندگانه یا استفاده از دمبل و انجام ورزش‌های مقاومتی در منزل.
اگر به دنبال عضله سازی سریع هستید، توصیه می‌کنم، از تمرینات سنگین 6 الی 12 تکرار، 5 روز در هفته به مدت 45 الی 75 دقیقه استفاده کنید.
5. از مصرف مواد غذایی التهاب آور اجتناب کنید:
بعضی غذاها، فرآیند هضم را کند می‌کنند و آسیب ناشی از رادیکال آزاد را افزایش می‌دهد، این آسیب عامل پیری است.
می‌توان این غذاها را، «غذاهای مرگ متابولیسم» توصیف کرد. بدن غذاهای فرآوری شده و التهابی را توکسین شناسایی می‌کند و خوردن این مواد غذایی، پاسخ مبارزه یا مبارزه سیستم ایمنی ذاتی را تحریک می‌نماید، این امر باعث افزایش تولید هورمون استرس و کند شدن روند عملکرد متابولیک می‌شود.
متأسفانه، حتی بعضی غذاهایی که سالم به نظر می‌رسند، می‌توانند باعث اضافه‌وزن، اختلال کارکردی تیروئید، خستگی مداوم، عدم تعادل هورمونی و اختلال در هضم شوند.
توصیه می‌کنم از غذاهای زیر تا جایی که امکان دارد، اجتناب کنید:
نوشیدنی‌های شیرین (مثل نوشابه و آبمیوه‌ها), غذاهای فرآوری شده از غلات، به‌ویژه انواع حاوی گلوتن (ازجمله محصولات گندم، مثل نان، پاستا، غلات، کراکر، مافین ها، دسرها، آرد، چیپس و شکلات گرانولا), روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و مواد سازنده، رژیم غذایی کم کیفیت و محصولات حیوانی (انواعی از علف تغذیه نکرده‌اند، انواع گوشت خام و ارگانیک).
6. افزودن غذاهای تقویت‌کننده متابولیسم:
بعضی غذاها، به مصرف بهتر انرژی کمک می‌کنند. این قبیل غذاها، تأثیر گرمازایی دارند، یعنی بدن برای شکستن و متابولیزه کردن بعضی غذاهای سوزاننده چربی در بعضی موارد، باید سخت‌تر کار کند، چون این مواد غذایی هنگام مصرف انرژی، بدن را گرم می‌کنند.
مصرف پروتئین کافی، با متابولیسم قوی ارتباط دارد، درست مانند غذاهای پر ادویه و اشکال طبیعی کافئین، مثل قهوه یا چای.
گنجاندن میان وعده‌های سالم پر پروتئین در طول روز، مثل ماهی، تخم‌مرغ، گوشت حیوان تغذیه‌شده از علف، یکی از ساده‌ترین روش‌های تقویت متابولیسم به شمار می‌آید که در حفظ طولانی‌مدت احساس سیری کمک می‌نماید.
چای سبز
چای سبز ماده سالم دیگری است که باید به رژیم غذایی اضافه گردد، چون قرن‌هاست به دلیل داشتن ترکیبات آنتی‌اکسیدان و سطوح پایین کافئین، به‌عنوان یک تقویت‌کننده متابولیسم به شمار می‌آید.
سیر، غذای دیگری است که می‌تواند در بدن اثر گرمازایی داشته باشد. به‌علاوه چای سبز با کاهش سطح قند خون و تجمع چربی ارتباط دارد که این اثر ناشی از حضور ماده آلیسین است.
مواد غذایی گرمازا، مانند فلفل قرمز، چیلی و سایر ادویه‌ها، می‌توانند به دلیل وجود ماده فعال کاپسائیسین، در بدن تولید گرما کنند.
شواهدی وجود دارد که ادویه‌های تند مثل دارچین، فلفل و زنجبیل به اکسیداسیون لیپید کمک می‌کنند، این فرآیند که سوزاندن چربی برای تولید انرژی نام دارد، در کاهش وزن بسیار مفید است.
این ادویه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان به کاهش اشتها و کاهش سرعت رشد سلول‌های چربی کمک می‌نمایند.
