اگر شما یکی از میلیونها نفری هستید که به علائم پیش دیابت، انواع دیابت، سندرومهای متابولیکی یا هر شکل دیگری از مقاومت به انسولین مبتلایید، حفظ قند خون بالا طبیعی میتواند کار چالشناکی به شمار آید.
در طول چند دههٔ گذشته، این بیماریهای مزمن در سرتاسر آمریکا
و بسیاری کشورهای دیگر وضعیت متفاوتی به خود گرفته و در عین بروز وضعیت وخیم، نرخ اپیدمیک پیداکرده است.
بعلاوه اینکه در اکثر موارد عوارض جانبی هرچند قابل پیشگیری این بیماریها همچون آسیب مغزی،
احساس خستگی مفرط، از دست دادن بینایی، آسیب به عروق خونی و اضافهوزن هم دیده میشوند.
افزایش قند خون در درازمدت میتواند فرد پیش دیابت را به سمت دیابت کامل سوق دهد
(که در حال حاضر از هر سه نفر بالغ آمریکایی یک نفر به آن مبتلاست) .
حتی برای افرادی که در معرض خطر بالا برای ابتلا به انواع دیابت یا مشکلات قلبی هستند،
عدم کنترل مناسب قند خون میتواند مشکلات عمومی همچون احساس خستگی مفرط، چاقشدن و میل مفرط به خوردن شیرینیها ایجاد نماید.
عوارض قند خون بالا
در موارد وخیم، قند بالای خون میتواند حتی منجر به تشنج، قطع عضو،
کما و مرگ در افرادی گردد که سابقهٔ مقاومت به انسولین داشتهاند.
قند خون با گلوکزی بالا میرود که ما از خوردن انواع بسیار مختلف غذاها بدست میآوریم
(منظور غذاهای دارای کربوهیدرات است).
اگرچه تصور عمومی آن است که قند طبیعی خون بهشدت تحت تأثیر مقدار مصرف کربوهیدرات
و افزودن شکر به غذای مصرفی است، فاکتورهای دیگری هم دراینبین نقش به سزایی دارند.
بهعنوانمثال، استرس میتواند سطح کورتیزول خون را بالا ببرد که
این هورمون با چگونگی مصرف انسولین تداخل ایجاد خواهد نمود
و میتواند بر زمان مصرف غذا و بهنوبهٔ خود مدیریت مصرف قند خون در بدن اثر بگذارد .
حال این سؤال مطرح میشود که بهمنظور جلوگیری از نوسان قند خون و علائم خفیف دیابت چه باید کرد؟
همانطور که میدانید، قند خون با مصرف متعادل غذا،
رژیم غذایی کمتر فرآوری شده، ورزش منظم و کنترل مهمترین هورمونهای بدن به روشهای دیگر
(مانند داشتن خواب بهاندازه و کاهش استرس) در میزان طبیعی خود حفظ میگردد.
پس بدانید که همهچیز به خود شما بستگی دارد،
زیرا بسیاری از اختلالهای ناشی از کنترل نامناسب قند خون اجتنابناپذیر هستند
و میتوان با داشتن عادتهای سالم بهطور طبیعی و موفقی آن را کنترل نمود.
چگونه قند خون را در وضعیت طبیعی نگهداریم
اکثر عادتهایی که به ما در نگهداشتن قند خون در وضعیت سالم و طبیعی کمک مینماید، کاملاً ساده و مشخص هستند؛
اما برخی موارد هم هستند که از شنیدن آنها غافلگیر خواهیم شد،
بهویژه اگر فکر میکنید که شروع کنترل بهتر قند خون کار دشواری است.
تغییرات کوچک در رژیم غذایی، ورزش روتین و برنامهٔ خواب میتواند منتج به نتایج بسیار متفاوتی در کنترل قند خون شود.
بیایید باهم بهترین روشهای رسیدن به قند خون مناسب و حفظ آن را در طول زندگی مرور کنیم.
1- خوردن غذاهای ضدالتهاب و با فرآوری اندک
رژیم غذایی سالم کلید حفظ قند خون در اندازهٔ طبیعی و پیشگیری از بروز انواع دیابت یا درمان آن به شمار میآید.
به یاد داشته باشید که هرگز در چنین زمانهایی کربوهیدرات یا قند مصرف ننمایید.
بر بالانس پروتئین/چربی توجه داشته باشید و بهکل غذای مصرفی خود و نتایج حاصل از آن دقت نمایید.
غذاهای پروتئینی، فیبری و چربیهای سالم بخورید که تمامی آنها میتوانند به تثبیت قند خون شما کمک نمایند.
بهویژه این حالت زمانی صادق است که کربوهیدرات یا قند مصرف میکنید
(مانند سبزیهای نشاستهای همچون سیبزمینی، میوههای یا دانههای کامل).
این موارد جذب شدن قند به درون خون را کند میسازد
و به شما در کنترل اشتهای شما کمک میکنند. بعلاوه برای متابولیسم و گوارش هم حائز اهمیت هستند.
برخی از بهترین غذاهای پروتئینی برای حفظ قند خون عبارتاند از:
- ماهی مانند ماهی آزاد (قزلآلا)، تخممرغ محلی، گاو و گوسفندی که به چرا برده میشوند،
- محصولات لبنی فرآوری نشده (شامل ماست، کفیر یا پنیرهای محلی) و ماکیان (مرغ و خروس) مزرعه.
چربیهای سالم عبارتاند از:
روغن نارگیل ویرژین (بهدستآمده از نخستین مرحلهٔ پرس)، روغن MCT، روغنزیتون اکسترا ویرژین،
مغزها و دانهها (مانند بادام، چیا ، شاهدانه و بذر کتان) و آواکادو.
روغن نارگیل، کرهٔ آبشده و کرهٔ محلی همگی به نوعی از غذاهای چربی سوز موردعلاقهٔ من هستند که
در ضمن بهبود طعم و کیفیت وعدهٔ غذاییتان به کنترل گلوکز خون کمک میکنند.
غذاهای دارای فیبر بالا عبارتاند از:
سبزیهای تازه، قطعات کامل میوه (نه آب آن)، نخود یا لوبیای جوانهزده (جوانهها) و دانههای باستانی .
برخی از غذاهای موردعلاقهٔ من بهویژه آنهایی که دارای فیبر بالایی هستند عبارتاند از:
آرتیشو یا کنگر فرنگی، سبزیهای برگ سبز، دانههای چیا، بذر کتان، دانهٔ کدوتنبل، بادام، آواکادو و سیبزمینی شیرین.
- بر طبق مقالهای که در مجلهٔ Diabetic Living منتشرشده بود، نوشیدنی و غذاهای دیگری که
- میتوان در کنار رژیم غذایی تثبیتکنندهٔ قند خون مصرف نمود عبارتاند از:
- سرکهٔ سیب ، دارچین، چای سبز، دمنوشهای گیاهی، چاشنیها و گیاهان تازه .
2- از مصرف کربوهیدرات و شیرینکنندهها بپرهیزید
درحالیکه تمامی انواع قندهای افزوده قند خون را بالا میبرند،
برخی از انواع کربوهیدراتها / قندها میتوانند بیشتر از بقیه اثر منفی بگذارند.
وقتی بهاندازه از منابع قندی ارگانیک، غیر تصفیهشده یا طبیعی استفاده نمایید (مانند قند میوهها یا عسل طبیعی)،
نسبت به قندهای تصفیهشده (مانند شکر سفید نیشکر یا محصولات تصفیهشدهٔ ساختهشده با آرد گندم سفید یا سفید شده)
احتمال کمتری برای برهم خوردن میزان طبیعی قند خون وجود دارد.
بهمنظور حفظ قند خون بهاندازهٔ طبیعی، بهدقت برچسب مواد متشکله را نگاه کنید؛
زیرا گهگاه قند را به اسامی بسیار متفاوتی فهرست میکنند.
و افزودنیهای قندی مانند قند چغندر/ شیرهٔ چغندر، قند نیشکر، سیروس (شهد) نیشکر با فروکتوز بالا، فروکتوز و دکستروز تهیه میشوند.
شیرین کنندههای طبیعی
بهجای آن از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل طبیعی، استویا ارگانیک
(یک گیاه شیرینکننده که در ایران موجود است)، خرما، شهد خالص افرا یا ملاس blackstrap استفاده کنید.
مهمترین نکته آن است که همیشه بهاندازهٔ وعدهٔ مصرفیتان توجه داشته باشد.
بهعنوانمثال تنها مقدار اندکی هرروز شیرینکننده مصرف کنید ولو آنکه طبیعی باشد
(مثلاً یک الی سه قاشق چایخوری روزانه).
در مورد محصولات آردی هم بهترین حالت مصرف شکل کامل دانه بهجای حالت آردی شکل آن است
(که قند خون را بیشتر افزایش میدهند)؛
اما اگر مجبورید از شکل آردی دانهها استفاده نمایید، آنهایی که
انتخاب نمایید که 100 دانه برای آرد کردن مورداستفاده قرارگرفته است
یا اینکه بهعنوان گزینههای سالمتر، آرد نارگیل یا بادام را مصرف کنید.
ازنظر نوشیدنیها، آب، (آب) سودا، دمنوش گیاهی یا چای سیاه و قهوه بهترین گزینههاست.
قهوه در شکل مصرف متعادل آن (یک الی دو فنجان در روز) بخصوص نسبت به نوشیدنیهای شیرین شده، آبمیوه یا سودا بهترین گزینه است.
به یاد داشته باشید که الکل هم میتواند قند خون را بالا ببرد، بخصوص اگر نوشیدنیهای الکلی با شیرینکننده شیرین شده باشند
(مانند برخی از واینهای قوی/دسرهای مشخص، sherries ، لیکور ، نوشیدنیهای مخلوط با آبمیوه و شراب سیب).
3
– بهطور منظم ورزش کنید
احتمالاً تاکنون مطالب زیادی از فواید ورزش کردن شنیدهاید.
بر طبق اعلام انجمن دیابت ملی، ورزش به طرق مختلفی قند خون را کنترل میکند.
ورزشهای کوتاهمدت به سلولهای موجود در عضلاتتان کمک میکند
تا گلوکز بیشتری در برای مصرف انرژی و ترمیم بافتی جذب نمایند و درنتیجه قند خون در این فرآیند کاهش پیدا میکند.
بعلاوه ورزش بلندمدت سلولها را نسبت به انسولین حساستر میسازد و مانع از ایجاد مقاومت به آن میگردد .
در اکثر روزهای هفته کار ساده و درعینحال روش مناسبی برای پایین نگهداشتن التهاب،
کنترل استرس، بهبود سیستم ایمنی و بالانس هورمونهاست.
با ورزش حساسیت به انسولین افزایش پیدا میکند
و از همین رو سلولهایتان میتوانند در حین یا بعد حرکات ورزشی تمامی انسولین موجود را جهت جذب گلوکز مصرف نمایند.
4
– کنترل استرس
در عمل استرس بیشازاندازه به دلیل انتشار بیشتر هورمون استرس، یعنی کورتیزول، میتواند سطح قند خون را بالا ببرد.
استرس در بسیاری از افراد سیکل هورمونی نامطلوب را به راه میاندازد.
استرس نهتنها با افزایش کورتیزول در افزایش قند خون دخالت دارد که سبب افزایش میل به خوردن comfort foods” هم میشود
(بسیاری از آنها تصفیهشده و سرشار از شکر یا دیگر مواد متشکلهٔ التهاب زا هستند)
و اغلب در خواب مناسب تداخل ایجاد میکنند .
بعلاوه استرس زیاد بهنوبهٔ خود سبب میشود تا افراد کمتر به بدنشان توجه داشته باشند
و از عادتهای سالمی دست بکشند که در تنظیم قند خون دخیل است.
بهعنوانمثال، ورزش نکردن منظم و نوشیدنی بیشتر الکل و کافئین هر دو در بین افرادی که بهصورت مزمن به استرس دچار هستند، امری کاملاً شایع است.
این عادتهای خود تخریب حتی سبب استرس بیشتر و بهتبع آن برهم خوردن بیشتر تنظیم قند خون میگردد.
از همین رو جای تعجب نیست که افراد مبتلابه مشکلاتی همچون دیابت
یا بیماری قلبی که بیشتر از بقیه چاق میشوند و صورت گوشتالودی پیدا میکنند، بیشتر احساس اضطراب و ناامیدی دارند.
شکستن این دور تسلسل باطل کار دشواری است و تنها با ایجاد عادتهای تازه ممکن هست.
با چه روشهایی میتوان با تنش حتمیالوقوع ناشی از استرس در زندگی مقابله نمود؟
ورزش، یوگا، مدیتیشن و استفاده از روغنهای اسانسی آرامشبخش برای اضطراب
(مانند اسطوخودوس، گلسرخ و کندر) همگی برای افراد مبتلابه دیابت و آنهایی که مقاومت به انسولین دارند، مفید است .
سایر روشها برای کاهش استرس عبارتاند از گذراندن وقت بیشتری در خارج منزل،
عضو شدن در گروههای اجتماعی مختلف و ارتباط بیشتر با دوستان و اقوام.
5- استراحت کافی بکنید
استراحت مناسب برای حفظ سلامت در زندگی، داشتن عادتهای سالم و کنترل هرچه بیشتر سطح هورمونها امری حیاتی است.
بر طبق اظهارنظر مراکز پیشگیری و کنترل بیماری ، حدود 35 درصد از آمریکاییها
کمتر از میزان توصیهشدهٔ 7 الی 9 ساعت در هر شب میخوابند که
این امر ریسک ابتلای آنها به مشکلات سلامتی ازجمله دیابت نوع دوم را افزایش میدهد.
(مانند کورتیزول و ghrelin که در شما احساس گرسنگی ایجاد میکند) را افزایش دهد
که بهتبع آن فرد مقاومت کمتری در برابر اسنکهای شیرین، محصولات تصفیهشدهٔ آردی و دوز بیشازاندازهٔ کافئین از خود نشان میدهد.
خواب و فرآیندهای متابولیکی با چند مسیر کلیدی ارتباط دارند. تحقیقات نشان میدهند که
در صورت اختلال در ریتمهای شبانهروزی طبیعی در بدن ما امکان افزایش گلوکز خون یا بالا رفتن ریسک دیابت وجود دارد.
خواب بسیار کوتاه، کیفیت پایین خواب یا خواب در زمانهای نامناسب
میتواند ترشح انسولین را به نحوی تغییر دهد که رژیم غذایی شمارا هم دچار تغییر سازد.
بین 7 الی 9 ساعت هر شب بخوابید و در حالت ایده آل برنامهٔ خوابوبیداری منظم و نرمالی داشته باشید
(بهمنظور بالانس هورمونها، تحت کنترل درآوردن پاسخهای تنشی و انرژی کافی برای ورزش و زندگی روزمرهٔ خود).
بدن چگونه سطح قند خون را تنظیم میکند
افرادی که سطح قند خونشان در نوسان است و اصطلاحاً «غیرطبیعی» هست شامل موارد زیرند:
افراد مبتلابه پیش دیابت و دیابت
- افرادی که در رژیم غذاییشان موارد زیر دیده میشود: رژیم فقیر از مواد مغذی، سرشار از قند، سرشار از دانههای تصفیهشده، مواد متشکلهٔ مصنوعی و غذاهای بستهبندیشده
- افرادی که تمام وعدههای غذایی را نمیخورند یا غذایشان بهاندازه نیست
- هرکسی که پیش از یا بعد از حرکات بدنی شدید (حدود زمان ورزش) غذا نخورد
- افرادی که بهاندازهٔ کافی نمیخوابند و همواره استرس فراوانی دارند
- زنان باردار (که میتوانند در معرض ابتلا به دیابتهای بارداری باشند)
- افرادی که در خانوادهٔ خود سابقهٔ ابتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین دارند
در مبحث قند خون، رژیم غذایی شما تنها فاکتور تأثیرگذار به شمار میآید.
غذایی که میخوریم در یکی از 3 دسته زیر تعلق دارد:
- کربوهیدراتها (قند و نشاسته)، پروتئینها و چربیها. چربیها بر قند خون اثری ندارند، درحالیکه کربوهیدراتها (و تا حدی پروتئینها) اثر میگذارند.
- کربوهیدراتها و پروتئینها به گلوکز تبدیل میشوند که شکل اصلی تأمین انرژی در سلولها به شمار میآید و بخش اعظم انرژی لازم برای عملکردهای بدن از آن است.
- گلوکز برای جذب شدن از سوی سلولها به انسولین نیاز دارد. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح میشود و مهمترین عامل در کنترل قند خون به شمار میآید.
زمانی که کربوهیدرات یا پروتئین میخوریم، قند خون بالا میرود.
با بالا رفتن قند خون پیام تولید بیشتر انسولین به بدن مخابره میگردد
تا با جذب قند اضافی توسط سلولها، این مقدار به میزان طبیعی خود بازگردد.
انسولین بر اساس رژیم غذایی ما بالا و پایین میشود. بعلاوه هورمونهای دیگری همچون کورتیزول هم بر میزان آن اثر دارند.
در افرادی که مبتلابه دیابت هستند (خواه نوع 1 خواه نوع 2)،
سلولها دیگر به انسولین واکنش نشان نمیدهند و فرآیند توصیفشده در بالا مختل میگردد.
اختلال در میزان انسولین یا براثر ساخت ناکافی آن توسط پانکراس است یا دیگر سلولهای بدن به مقدار طبیعی انسولین واکنش نشان نمیدهند
(که به آن مقاومت به انسولین گفته میشود). از همین رو سبک زندگی و رژیم غذایی تأثیر به سزایی در کنترل دیابت دارد.
بر طبق اظهارنظر Hormone Health Network، اختلال در تنظیم قند خون در حالتهای زیر اتفاق میافتد:
مکانیسمهای رهاسازی انسولین دیگر آنطور که باید کار نمیکنند
(بخصوص زمانی که سلولهای بتای موجود در پانکراس دیگر به تغییرات طبیعی
در سطح قند خون واکنش نشان نمیدهند و انسولین به میزان بسیار اندکی ساخته میشود که سبب بالا رفتن قند خون میگردد).
زمانی که قند خون تنظیم نشود، امکان بروز هیپرگلیسمی و هیپوگلیسمی در بالا رفتن و افت چشمگیر قند خون وجود دارد.
(شامل خستگی مفرط، میل به خوردن شیرینیها، تغییر در فشارخون، افزایش یا کاهش وزن، آسیب مغزی و عصبی بودن )
ازآنجاییکه دیگر انسولین کار طبیعی خود را درآوردن گلوکز (قند) انجام نمیدهد، انرژی کافی دریافت میکنند.
درعینحال، گلوکز خون بالا خواهد بود که این وضعیت به کلیهها، قلب، شریانهای خونی و اعصاب صدمه میزند
(که اثر منفی آن در کل بدن آشکار خواهد شد).
قند طبیعی خون چیست؟
ازنظر پزشکان قند «طبیعی» خون به سابقهٔ پزشکی بیمار
(بهعنوانمثال مبتلابه دیابت هستید یا پیشتر بودهاید) و آخرین وعدهٔ غذایی و ورزش بستگی دارد.
قند خون با میلیگرم قند به ازای dL (دسی لیتر) خون اندازهگیری میشود
و اندازهگیری در اغلب موارد صبحگاه و بهصورت ناشتاست [12].
بر طبق اعلام انجمن دیابت امریکا اندازهگیری قند خون در موارد زیر طبیعی است:
- اگر بهطورکلی سالمید (به دیابت دچار نیستید) و در ساعات شب گذشته چیزی نخورده باشید (ناشتا بودن)، مقدار طبیعی قند خون بین 70 الی 99 mg/dL (کمتر از 100 mg/dL) است.
- اگر سالمید و ظرف دو ساعت قبل چیزی خوردهاید، میزان طبیعی قند خون چیزی کمتر از 140 mg/dL است.
- اگر سابقهٔ دیابت دارید، گلوکز باید بهصورت ایده آل زیر 100 mg/dL باشد (شاید لازم به استفاده از انسولین باشد).
در این حالت مقدار سالم قند خون در پیش از غذا خوردن بین 70 الی 130 است.
- اگر دیابت دارید و ظرف دو ساعت گذشته هم غذا میل کردهاید، قند زیر 180 mg/dL مناسب است.
- اگر دیابت دارید، باید قند خون را پیش از وقت خواب بین 100 الی 140 mg/dL و قبل از ورزش دستکم 100 mg/dL نگهدارید.
نشانههای قند بالا / پایین خون
حتی بدون اندازهگیری قند خون نشانههایی مشخصی وجود دارد که میتواند حمل بر «طبیعی» نبودن شود.
حال این سؤال مطرح است که از کجا بدانم در طول روز کنترل قند خونم موفقیتآمیز بوده است یا خیر؟
علائم و نشانههای شایعی وجود دارد که نباید آنها را نادیده گرفت.
این علائم میتوانند نشانهٔ بروز دیابت و نوسان در قند خون باشند که عبارتاند از :
- سندروم خستگی مزمن یا خستگی، انرژی کم
- میل مفرط به خوردن شیرینیها
- تشنگی زیاد
- نوسان در وزن/ کاهش وزن
- افزایش ادرار
- نوسان مود (خلقوخوی) فرد، عصبی بودن یا «پرخاشگری»
- تار شدن یا وخیمشان بینایی
- کند شدن التیام زخمهای پوستی، خشکی، بریدگی و سوختگیها
- بروز مکرر عفونت
- سنگین شدن تنفس و مشکل در ورزش
- سردرد ممتد
داشتن قند خون طبیعی
طولانی شدن افزایش قند خون میتواند سبب بروز پیش دیابت در فرد
و پسازآن بروز دیابت کامل گردد (که از هر 3 نفر حدوداً 1 نفر در امریکا بدان مبتلاست).
افرادی که دچار نوسان در میزان قند خون میشوند شامل موارد زیرند:
افراد مبتلابه پیش دیابت یا دیابت؛ آنهایی که رژیم غذایی فقیر از مواد مغذی،
سرشار از قند، دانههای تصفیهشده، مواد مصنوعی و غذاهای بستهبندیشده دارند؛
افرادی که وعدههای غذایی را بهطور کامل رعایت نمیکنند، آنهایی که
بهاندازهٔ کافی غذا نمیخورند یا رژیم میگیرند؛
آنهایی که در حولوحوش زمان ورزش و قبل یا بعد حرکات شدید بدنی غذا نمیخورند (برای احیای انرژی ازدسترفته)؛
افرادی که بهاندازهٔ کافی نمیخوابند و همیشه زندگی پراسترسی دارند؛
زنان باردار (که در معرض ابتلا به دیابت بارداری هم هستند)؛ و افرادی که سابقهٔ فامیلی دیابت یا مقاومت به انسولین دارند.
نشانههای قند بالا و پایین خون
شامل خستگی و انرژی کم؛ میل به خوردن شیرینیها؛
تشنگی بیشازاندازه؛ نوسان در وزن/ کاهش وزن؛ افزایش ادرار؛
نوسان خلقوخوی فرد، عصبی بودن یا عصبانیت بسیار زیاد؛ تاری یا وخیمشان بینایی
کند شدن روند التیام زخمهای پوستی، خشکی، بریدگی یا سوختگیها؛
عفونتهای مکرر؛ تنفس سنگین و مشکل در ورزش؛ و سردرد ممتد هست.
بهمنظور داشتن قند خون در اندازهٔ طبیعی و حفظ این حالت،
غذایی با فرآوری کمتر و ضدالتهابی بخورید که شامل غذاهای پروتئینی، چربیهای سالم و غذاهای محتوی فیبر بالاست؛
از خوردن شیرینیها و آردهای تصفیهشده بپرهیزید و شیرینکنندههای طبیعی مصرف نمایید؛
بهصورت منظم ورزش کنید؛ استرس خود را کنترل نمایید؛ و بهاندازهٔ کافی استراحت کنید.
با تشکر مبحث عالی بود